「短期間でダイエットしたい」「体の中からキレイになりたい」「なんとなく体が重い…リセットしたい」
そんなあなたにぴったりなのが、【ファスティング（断食）】です。
最近では、モデルや美容家、アスリートなども取り入れていることで注目されていますが、正しく行わないと体調を崩すことも…。
特にファスティング初心者の方は、「やり方がわからない」「本当に効果があるの？」といった不安を感じているかもしれません。
この記事では、ファスティングの基本から、免疫力アップ・肌荒れ改善・若返りホルモン“オートファジー”の活性化・ダイエット効果まで、期待できるメリットをわかりやすく紹介。
さらに、初心者でも失敗しない正しいやり方や、目的別のスケジュール例、酵素ドリンクやスムージーの選び方＆活用法まで、徹底的に解説しています。
この記事を読めば、今日からあなたも効果的にファスティングを始めることができます。
「何から始めればいい？」という不安を消して、効果を実感できるファスティングライフを始めましょう！
目次
ファスティングとは？
ファスティングとは、「一定期間、食事を控えることで体内をリセットする健康法」のことです。
日本語で「断食」と訳されることが多いですが、美容やダイエットを目的としたファスティングはただの絶食ではなく、ジュース・スムージー・酵素ドリンクなどを活用しながら、無理なく体を整える方法として注目を集めています。
ファスティングの最大の目的は、働き続けている胃腸を休ませること。食事を休むことで、消化・吸収に使われていたエネルギーを代謝やデトックス、細胞の修復活動に回すことができ、内臓の疲労回復・腸内環境の改善・老廃物の排出など、体の内側から健康を整える効果が期待されます。
特に現代人は、加工食品や糖質・脂質の多い食生活により、腸内環境の乱れや慢性的な疲労、肌トラブルなどに悩まされやすい状態。
ファスティングはこうした不調を一度リセットし、身体本来の機能を取り戻す「内側のメンテナンス」としても高く評価されています。
また、近年では「プチ断食」とも呼ばれる半日〜数日間だけ固形物を控える短期ファスティングが主流となっており、忙しい現代人でも無理なく取り組めるダイエット・健康法として人気があります。
ファスティングの効果とは？ダイエット以外にもメリットがたくさん！
ファスティング（断食）は、「短期間で体重を落としたい」「体の内側からリセットしたい」という方に注目されているダイエット法です。また、多くの健康メリットがあることから、幅広い層からも支持を集めています。
ここでは、ファスティングのダイエット・健康効果について、詳しく解説していきます。
免疫力アップ
ファスティングには、「免疫力の向上」という大きなメリットがあります。そのカギを握っているのが「腸内環境の改善」です。
人間の体内には、病原菌やウイルスなどの外敵から身を守る「免疫細胞」が存在します。そのうちなんと約70％が腸に集中していると言われており、腸は“最大の免疫器官”とも呼ばれるほど重要な役割を担っています。
ファスティングによって食事を一時的に控えることで、働き続けていた消化器官が休まり、腸内環境がリセットされます。その結果、善玉菌が優位になり、腸内フローラのバランスが整うことで、免疫機能が高まります。
免疫力が高まるとこんな嬉しい効果が！
- 風邪や感染症にかかりにくくなる
- アレルギー体質や花粉症の症状がやわらぐ
- 慢性的な疲れやだるさが改善されやすくなる
- 便秘が改善され、肌荒れやニキビの予防にも◎
また、腸内環境が整うことで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌も促され、ストレス軽減やメンタルの安定にもつながります。
肌荒れ改善効果
ファスティングには肌荒れ改善効果が期待できます。
ファスティングで食事を制限することで消化器官が一時的に休まり、消化や吸収に使われていたエネルギーが細胞の修復や再生に使われるようになります。このとき、肌のターンオーバー（新陳代謝）も活発になり、美しい肌へと生まれ変わるサイクルが整います。
また、肌荒れの原因としてあげられるのが、日々の乱れた食生活。油っこい料理や甘いお菓子、加工食品などを頻繁に摂っていると、体内に不要なものがたまりやすくなり、それが肌トラブルへとつながってしまいます。
ファスティング中は脂っこい食事や糖分、加工食品など、肌トラブルの原因となるものを摂取しないため、体内がリセットできるのも大きなポイントです。特に過剰な糖質や油分の摂取が原因で起こる皮脂の過剰分泌や毛穴詰まりは、ファスティングによって落ち着く傾向にあります。
【若返りのカギ】「オートファジー」の活性化
ファスティング（断食）を行うことで、体内で起きる変化のひとつが「オートファジー機能の活性化」です。オートファジー（Autophagy）とは、体内の細胞が自分自身の老廃物や不要物質を分解・再利用する、いわば“細胞のリサイクル機能”のこと。
ギリシャ語で「Auto（自ら）」「Phagy（食べる）」＝自食作用と呼ばれるこの機能は、私たちの健康と若々しさを保つうえで、非常に重要な役割を果たしています。
オートファジーが活性化するとどうなる？
最新の研究によれば、オートファジーが活性化すると、古くなった細胞や有害なタンパク質が分解・再構築され、細胞レベルでの若返りが期待できると言われています。これにより、次のようなメリットが得られることがわかってきました。
- 老化防止
- 免疫力の向上
- 健康長寿
オートファジーは私たちの体に本来備わっている機能ですが、加齢や過食、ストレスなどでその働きは徐々に衰えていきます。
しかし、ファスティングによって一定期間「空腹状態」を作ることで、この眠っていた機能が目覚め、体の内側からリセット・デトックスが行われるのです。
「健康的に歳を重ねたい」「疲れにくい体を手に入れたい」と感じているならファスティングによって、若々しくて健康的な体を目指すことが期待できるでしょう。
参照：オートファジーとは何か？UHA味覚糖が世界一わかりやすく解説
ダイエットのサポート
「ファスティング＝断食＝痩せる」といったイメージを持つ方は多いかもしれませんが、実はただ体重を落とすだけが目的ではありません。ファスティングがダイエットに効果的と言われる理由は、単なる摂取カロリーの制限ではなく、痩せやすい体質づくりをサポートする点にあります。
一時的な体重減少ではなく、リバウンドしにくい体へ！
ファスティングを行うと、食事の回数や量が減ることで自然と摂取カロリーが抑えられます。また、エネルギー源として蓄積されていた脂肪が優先的に使われるようになり、体脂肪の燃焼にもつながります。これにより、短期間でも体重の減少を実感することができます。
しかしここで注意したいのは、「とにかく痩せたい！」という理由だけでファスティングを始めると、リバウンドのリスクが高くなるという点。重要なのは、ファスティングをダイエットの“手段”ではなく、“習慣改善のきっかけ”として取り入れることです。
腸内環境と代謝の改善がカギ！内側から痩せやすい体へ
ファスティングには、腸内環境のリセットや代謝の活性化効果もあります。腸内環境が整えば、消化吸収がスムーズになり、老廃物の排出も促進。さらに、代謝が上がることで脂肪が燃えやすく、太りにくい体質へと変化していきます。
また、ファスティングは食生活の見直しにもつながります。断食後は味覚がリセットされ、自然と“体に優しい食事”を選ぶ意識が高まる傾向にあります。これにより、無理なくヘルシーなライフスタイルが習慣化されるのです。
ファスティングの効果まとめ：ファスティングは“痩せるため”より“痩せやすくなるため”に行う！
ファスティングは、短期的に体重を落とすだけの方法ではありません。体質改善・腸内環境の整備・代謝アップといった“内側からの健康づくり”を通じて、自然に痩せていく流れを作るためのサポートをしてくれます。
リバウンドしにくい理想のボディを目指すなら、ファスティングを正しく取り入れて、無理のないダイエット習慣を始めてみましょう！
正しいファスティングのやり方【3ステップで解説】初心者でも安心の進め方
ファスティング（断食）と聞くと、いきなり食事を抜くイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、無理なく効果を得るには「正しい手順」が不可欠です。
ファスティングは、主に以下の3つのステップに分けて行うのが基本です。
- 準備期（ファスティング前）
- ファスティング期（断食本番）
- 復食期（回復食の期間）
この流れをきちんと守ることで、体への負担を最小限に抑えながら、ファスティングの効果を最大限に引き出すことができます。それぞれのステップについて詳しく解説していきます。
ステップ①準備期｜胃腸に優しい食事で身体を整える
ファスティングを成功させるために重要とも言えるのが「準備期」です。断食前に暴飲暴食をしてしまうと、ファスティング中に体調を崩したり、効果が半減したりしてしまう可能性も。
この期間は、胃に優しい食事を心がけ、体内の糖や脂質を徐々に減らしていくことがポイントです。準備期は、ファスティング期と同じ日数か、最低でも半分程度行いましょう。
■準備期におすすめの食材
- おかゆ、雑炊、野菜スープ
- 発酵食品（味噌汁、納豆、豆腐など）
- 根菜類やいも類などの食物繊維豊富な食品
■避けたい食材・飲み物
- 肉や魚など動物性たんぱく質
- パン、パスタなどの小麦製品
- 揚げ物、スナック菓子、アルコール、カフェイン、刺激物
ステップ②ファスティング期｜水分と栄養をしっかり補給して乗り切る
いよいよファスティング本番。固形物の摂取を控え、水分をしっかり補給しながら過ごす期間です。この時期、脱水症状やエネルギー不足を防ぐために「1日2リットル以上の水分摂取」をおすすめします。
■ファスティング中におすすめの飲み物
- 酵素ドリンク（必要な栄養素を補う）
- スムージー（無添加・低糖質のもの）
- 具なし味噌汁や白湯
- ミネラルウォーター（常温がベスト）
また、水分やミネラルをこまめに摂取することで、老廃物の排出が促進され、代謝もアップ。体の内側からスッキリ感を感じられるでしょう。
ステップ③復食期｜リバウンドを防ぐ“黄金の期間”
ファスティング終了後、いきなり通常の食事に戻すのは絶対にNGです。空っぽの胃腸にいきなり刺激を与えると、胃痛や下痢、リバウンドの原因になることもあります。空腹から解放されて食欲が増えるかもしれませんが、復食期中の暴飲暴食は絶対にやらないでください。
復食期は、ファスティングと同じ日数（もしくは半分）を目安に「回復食」でゆっくりと身体を慣らす期間です。
■復食期1日目におすすめ
- 具なし味噌汁
- 重湯（おかゆの上澄み）や薄めたおかゆ
■復食期2日目以降におすすめ
- 発酵食品（納豆、味噌汁、漬物など）
- 野菜スープ、煮物
- 消化の良い炭水化物（おかゆ、雑炊など）
この期間は「栄養を吸収しやすいタイミング」でもあります。だからこそ、何を食べるかが今後の体調や体型に大きく左右します。
やり方まとめ：正しいステップを守れば、ファスティングは効果も安全性も高い！
ファスティングは、「ただ食べない」だけのダイエット法ではなく、体内環境を整えるためのリセット法です。
- 準備期で体を整え
- ファスティング期で老廃物を排出し
- 復食期でリバウンドを防ぐ
この3ステップを正しく行うことで、健康的に、美しく、そして安全に痩せられます。
【目的別】ファスティングのスケジュール｜初心者～中級者までのプランを紹介！
ファスティングを成功させるカギは、自分の目的やライフスタイルに合ったスケジュールで行うことです。いきなり長期間の断食に挑戦するのではなく、無理なく、段階的に取り入れることが継続と成功のポイントです。
ここでは、初心者でも安心して始められる「16時間断食」から、デトックスやダイエット効果が期待できる「1日〜5日間ファスティング」まで、目的別におすすめのスケジュールをご紹介します。
【16時間ファスティング】まずはここから！
ファスティング初心者や、「いきなり断食は不安…」という方におすすめなのが16時間ファスティング（通称：プチ断食）。
これは、1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事を済ませる方法。たとえば「12時〜20時の間だけ食事をとる」スタイルが一般的です。
■メリット
- 胃腸を休めて消化機能が改善
- 無理なく日常生活に取り入れやすい
■注意点
- 食事の時間内に暴食しないこと
- タンパク質・ビタミン・ミネラルなど栄養バランスに配慮
■向いている人
- 忙しくてまとまった時間がとれない方
- ファスティング初心者
- 健康維持や体質改善をしたい方
【1日ファスティング】肌荒れ・むくみにも◎
「もっと効果を感じたい」という方には、24時間ファスティングがおすすめです。1日丸ごと食事を抜くため、内臓の休息とデトックス効果が期待できます。
■メリット
- 肌トラブルの改善
- 消化器官のリセット
- 体内の老廃物排出が促進される
■注意点
- 前後に準備食・回復食をとる
- 無理に運動や仕事を詰め込まない
■向いている人
- ファスティング経験はないけれどチャレンジしてみたい方
- 週末に体を整えたい方
【2日ファスティング】週末におすすめ！〜腸活＆体質改善に効果的〜
土日を使って無理なく取り組める2日間ファスティングは、腸内環境のリセットに特におすすめ。体の内側から軽くなる感覚を味わえる方も多く、デトックス目的の女性にも人気です。
■メリット
- 腸内環境の改善
- 頭がスッキリする感覚
- 食生活のリセット効果が高い
■向いている人
- 平日は忙しくて時間が取れない方
- 土日で体を整えたい人
【3日ファスティング】体重を落としたいなら！〜短期集中ダイエット〜
「本格的に痩せたい！」という方には、3日間ファスティングがぴったり。脂肪燃焼モードに体が切り替わり、見た目の変化も感じやすくなる期間です。
■メリット
- ダイエット効果（体脂肪の燃焼）
- むくみ解消や肌質改善
- 味覚のリセット
■注意点
- 事前準備と回復期の食事管理を徹底すること
- 無理な活動は避ける
■ 向いている人
- 数日間しっかり取り組む余裕がある方
- イベント前に体を整えたい人
【5日ファスティング】中上級者向け〜細胞レベルのデトックス〜
ファスティング経験がある中級者以上におすすめなのが、5日間のファスティングです。内臓だけでなく、細胞レベルでのクレンズ（浄化）が期待でき、心身ともにリセットされる感覚を味わえます。
■メリット
- 代謝の再構築
- 体脂肪の減少
- ホルモンバランスの調整にも効果的
■注意点
- 医師や専門家の指導を受けるのが理想
- 水分・ミネラル補給は必須
プランまとめ：目的に合ったファスティング期間を選ぼう！
ファスティングは、「何日やるか」ではなく「自分の体に合った期間で無理なく行うこと」が成功の秘訣です。
- 忙しい方には 16時間ファスティング
- デトックス目的なら 1日〜2日ファスティング
- 体質改善＆ダイエットには 3日以上のファスティング
正しいスケジュールで、体に優しく、効果的に。
あなたに合ったスタイルでファスティングを取り入れてみましょう！
ファスティングにおすすめの酵素ドリンク＆スムージー
ファスティング中は固形物の摂取を控える代わりに、水分と栄養を効率よく補うことがとても大切です。その際に活躍するのが、酵素ドリンクやスムージー。
しかし、選び方を間違えると、逆に体に負担をかけてしまうことも。
ここでは、ファスティング中におすすめの酵素ドリンク・スムージーの選び方と、おすすめ商品やレシピを紹介します！
なぜファスティング中に酵素ドリンクやスムージーが必要なの？
ファスティング中は、食事からの栄養補給ができないため、体内で必要なビタミン・ミネラル・酵素を補うことが重要です。酵素ドリンクやスムージーは以下のようなメリットがあります。
酵素ドリンクのメリット
- 消化を助け、内臓の負担を軽減
- ビタミン・ミネラルなどの栄養素を効率よく摂取できる
- 血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感のコントロールにも効果的
スムージーのメリット
- 食物繊維を含み、便通改善やデトックス効果が期待できる
- フルーツや野菜から自然な甘みと栄養がとれる
- 空腹時の置き換えドリンクとして優秀
酵素ドリンクを選ぶポイント
酵素ドリンクを選ぶ際は、以下の点に注意しましょう。
■ 無添加・保存料不使用のもの
→ 着色料や人工甘味料が含まれていない、体にやさしいドリンクを選ぶ。
■ 糖質控えめ or 自然由来の甘み
→ 果糖ぶどう糖・精製糖（白砂糖）・合成甘味料（アスパルテームやスクラロース）が使われていないかチェック！これらが含まれているものは選ばない。
スムージーを取り入れる際のポイント
スムージーをファスティングに使う場合は、市販の甘すぎる製品には注意しましょう。
糖質量が高すぎると、せっかくの脂肪燃焼モードがストップしてしまうことも。
■市販スムージー選びで見るべきポイント
- 低糖質・低カロリーなものを選ぶ
- 腸内環境を整えるため、乳酸菌入りや食物繊維豊富な素材がベスト
ファスティングにおすすめ！酵素ドリンク・スムージー＆レシピ
① 優光泉（ゆうこうせん）酵素ドリンク
✔ 安定剤・保存料・香料は不使用
✔ 国産素材をたっぷり128種類
✔ 美味しさにもこだわった独自製法
※ 初心者に人気のドリンク
小松菜きなこ豆乳スムージー作り方
■材料
- 小松菜 3束
- 豆乳 250ml
- きな粉 お好きなだけ
- はちみつ お好みで
■作り方
材料を全てミキサーへ投入して完了♪
■コツ・ポイント
きな粉はたくさん入れた方が青臭さが消えます。
参照：cookpad
おすすめ種類まとめ：質のいい酵素ドリンクやスムージーがファスティング成功のカギ！
ファスティング中は、ただ「食べない」だけではなく、正しい栄養補給が重要です。酵素ドリンクやスムージーは、体にやさしく、無理なく続けるファスティングライフの強い味方になります。
目的や期間に応じて、自分に合ったものを選び、快適で健康的なファスティングを実践しましょう！
ファスティングQ＆A｜よくある質問と不安を解消
ファスティングに興味はあるけれど、「体調を崩したらどうしよう」「運動はしてもいいの？」「女性特有のタイミングでも大丈夫？」など、始める前に気になることはたくさんありますよね。特に初心者にとっては、正しい知識と対処法を知っておくことが、ファスティング成功のカギとなります。
このQ＆Aでは、ファスティング中によくある体の不調や不安な場面への具体的な対処法をわかりやすく解説。頭痛やだるさが出たときの対応、妊娠中や生理中の注意点、運動の可否など、実際によくある質問に丁寧にお答えしています。
Q1. ファスティング中に頭痛・めまい・だるさが出たらどうすればいい？
A. 軽い症状なら、水分とミネラルをしっかりと補給してみましょう。ただし、体調に異変を感じた場合はすぐに中断し、医師の診察を受けてください。
ファスティング中に頭痛やめまい、だるさなどの症状が出るのは、体内の水分やミネラル不足が原因の場合があります。以下の方法で症状が和らぐことがあります。
- 梅干しや天然塩を少量なめる
- 酵素ドリンクをいつもより多めにとる
- 黒砂糖をほんの少し口に含む
これでも改善しない場合は、すぐにファスティングを中断し、必要であれば医師に相談を。 無理に続けると健康を損なうリスクがあります。
Q2. ファスティング中に運動をしても大丈夫？
A. 軽い運動（ウォーキングやストレッチ）ならOK。激しい運動はNGです。
ファスティング中は体内の糖が少ない状態のため、激しい運動や筋トレは低血糖を招くリスクがあります。おすすめは以下のような軽い運動です。
- 朝のウォーキング（15〜30分程度）
- ヨガやストレッチでリラックス
- 深呼吸をしながらの軽い体操
軽い運動を取り入れることで、筋肉量の減少を最小限に抑え、代謝をキープする効果も期待できます。
Q3. 妊娠中・授乳中や生理中でもファスティングはしていいの？
A. 妊娠中・授乳中のファスティングは絶対NG。生理中も避けましょう。
妊娠中や授乳中は、胎児や赤ちゃんへの栄養が最優先。ファスティングは絶対に避けてください。
生理中もおすすめできません。理由は以下の通りです。
- ホルモンバランスの影響で心身が不安定になる
- 鉄分が不足しやすく、貧血を起こすリスクが高まる
- 腹痛や眠気、気分の落ち込みなどが重なりやすい
体調が整い、ホルモンバランスが安定する時期にファスティングを行うのがベストです。
Q4. 初めてのファスティングで失敗しないためのコツは？
A. 準備期・回復期をしっかり設けて、無理のないプランを立てましょう。
初心者がファスティングでつまずく原因の多くは「いきなり始めてしまう」「準備期・復食期を軽視する」ことにあります。以下の点に注意して始めましょう。
- 準備期は野菜中心の食事に切り替え、カフェインや糖質を控える
- ファスティング期は酵素ドリンクや水をしっかり摂り、無理をしない
- 復食期はスープなど消化の良いものからスタート
このように段階を踏んで行うことで、体に負担をかけず、安全で効果的なファスティングが行えます。
Q5. ファスティング中はミネラルウォーターや白湯だけでも大丈夫？
A. 上級者以外は、水分だけのファスティングはおすすめできません。
「水だけでファスティングしてもいいの？」という質問はよくあります。確かに、「ウォーターファスティング（水断食）」という方法は存在しますが、これは医療目的や指導のもとで行うケースが多く、かなりの上級者向けです。
初心者が独学で実践すると、体内のエネルギー源が不足し、身体が耐えられなくなり、低血糖や脱水、栄養失調による体調不良を起こす恐れがあります。
水だけでファスティングをすることは、理論上は可能ですが、初心者にはおすすめできません。無理をせず、体調管理を行いながら進めることが成功への第一歩です。
安全かつ効果的にファスティングを行いたいなら、水分＋必要な栄養素が含まれたドリンクをしっかり取り入れるようにしましょう。
記事まとめ｜正しい知識で安全・効果的につづけよう
ファスティングは、ダイエットや腸内環境の改善、デトックスなど多くの効果が期待できる人気の健康法ですが、やり方を間違えると体調を崩すリスクもあります。
初心者の方が安全にファスティングを成功させるためには、以下がとても重要です。
- 準備期・断食期・回復期のステップを守ること
- 酵素ドリンクやスムージーなどで無理なく栄養補給すること
- 体調に異変を感じたら無理せず中断すること
特に、初めてのファスティングでは「水だけ」の断食や長期間の実施は避け、短期間＆栄養補給ありのファスティングから始めるのが安心です。
この記事でご紹介した内容を参考に、正しい知識を身につけて、健康的で効果的なファスティング生活をスタートしてみてくださいね。無理なく、自分のペースで続けることが、成功のカギです。