肌の露出が増える夏。ノースリーブや袖の短いワンピースなどを着こなしたいと思うものの、鏡に映ったプニプニした二の腕が気になりませんか？
二の腕は体の中でもなかなか痩せない部位と言われており、諦めている人もいますが、正しいやり方をすれば細くて綺麗な二の腕を手に入れることは可能です。
そこで今回は、二の腕を細くするリンパマッサージやエクササイズをご紹介します。
ほっそりとした二の腕を手に入れて、お気に入りのファッションを着こなしましょう！
目次
二の腕が太くなる原因
「二の腕がたるんでプルプルしている」「食事制限しても二の腕だけが細くならない」とガッカリしたことありませんか？二の腕は痩せにくい部位と言われているので、やみくもにダイエットしても効果があまりありません。まずは、二の腕が太くなる原因を知って、意識を変えていきましょう。
筋肉の低下
二の腕の筋力が低下してしまうと脂肪が増えたり、皮膚がたるんだりと二の腕が太く見えます。
筋肉は脂肪を燃焼しエネルギーに変えてくれますが、筋肉量が低下してしまうとエネルギーを燃焼する量が減ってしまい脂肪が減りにくくなります。また、筋力が低下してしまうと筋肉の上についた脂肪を支えらえずに皮膚がたるんでしまいます。
二の腕の筋力低下を防ぐには「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」を鍛えることが大切です。
上腕二頭筋は二の腕の表の部位で、肘を曲げるときに伸ばしたり、引き寄せたりする筋肉です。日常生活でよく使う筋肉なので、少しエクササイズをすれば鍛えられます。
一方、上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉で肘を伸ばす方向に押し出す動作のときに使い、日常ではあまり使いません。筋力低下を防ぐには日常生活であまり使わない上腕三頭筋をとくに意識して鍛えることが大切です。
脂肪の蓄積
二の腕は日頃からあまり動かさないため、脂肪がつきやすい部位です。 脂肪が増えるのは、消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが多くなることが大きな原因。 運動をあまりしない人や、ストレスなどからつい食べ過ぎてしまう人は、体全体の脂肪が増えるのはもちろん、二の腕の脂肪も増えてしまいます。
また、二の腕は皮下脂肪が柔らかいため、動くたびに大きくプルプルと揺れてサイズ以上に太く見えてしまうことも。二の腕についた脂肪を減らし、二の腕を細くするには、日頃から運動や食生活の改善を心がけることが大切です。
リンパの流れが悪く、むくみが生じている
二の腕が太くなる原因のひとつにむくみが挙げられます。体の冷えや、同じ姿勢で長時間動かさずにいると血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物を溜め込んでむくんでしまいます。
二の腕の付け根である脇の下にはリンパ節があり、そこが滞るとむくみが生じ、二の腕が太くなってしまいます。デスクワークなどで長時間同じ姿勢のままでいる方は、定期的に運動を取り入れたり、お風呂で汗をかいたりして、むくみを改善しましょう。
また、脂肪なのかむくみなのか分からない方は、二の腕を指で10秒間押し続けてみてください。指を離してすぐに戻るようであれば脂肪で、指の跡が残るようならむくみです。
姿勢が悪い
日頃から姿勢が悪い方は、それが原因で二の腕が太くなっている可能性があります。パソコンやスマホを見る際に巻き肩や猫背になっている方は、二の腕の筋肉を使わない状態が続くことで筋力が低下し、脂肪がつきやすくなってしまいます。
二の腕の筋肉は肩の筋肉とつながっているため、胸よりも肩が前方に出てしまうと二の腕の筋肉が緩み、筋肉を使わない状態になってしまうのです。また、胸よりも肩が前方に出てしまう姿勢はリンパの流れを悪くするので、筋肉の低下同様に二の腕が太くなる原因になります。
姿勢改善はなかなか難しいですが、日頃から胸を張ること意識したり、すき間時間にストレッチなどを取り入れて姿勢をよくするよう心がけましょう。
二の腕を細くするリンパマッサージ
二の腕を細くするには、リンパマッサージをするのが効果的です。リンパの流れが良くないと、何をやっても細くならない可能性があります。ただし、初めは少し痛いかもしれないので、あまり無理やりやらないでくださいね。
- まずは手の甲のリンパを流すマッサージをする
人差し指と中指の間を指圧＆指のほうへ滑らせる - 肘下を手首から肘までつかむようにリンパを流す
手を滑らせる方向は、一方向だけ。反対に流さないように注意 - 肘からワキまでリンパを流す
- 手首からワキまで、一気に流す
- ワキの下を四本指で指圧する
- 鎖骨を人差し指と中指で挟むようにして指を滑らせる
- 鎖骨の下の部分を円を描くように四本指を滑らせる
これでリンパマッサージは終了です。リンパマッサージを継続するだけでも、かなり二の腕が細くなってくるはずです。お風呂上りや寝る前などにやってみましょう。
二の腕を引き締めるエクササイズ
二の腕を引き締めるエクササイズは、以下の動画を参考にしてみてください。
タオルを使った簡単エクササイズ
タオルを使った簡単なエクササイズです。
- 右手を上に、左手を下にして、背中でタオルの両端を持つ
左手には力を入れないで、右手で上に引っ張る - 反対の手でも、同じようにエクササイズを行う
- 今度は下の手は下へ、上の手は上へそれぞれ引っ張り合う
上の二の腕に負荷がかかるのを意識する
二の腕を細くする筋トレエクササイズ
アクティブなエクササイズは、こちらの動画を参考にしてみましょう。
- 膝をついた状態で腕立て伏せをする
この時にお尻が上がって腰が反らないように注意 - 足先を上げ、膝と手のひらだけ床についた状態で行う
肘は開かず、ワキを閉めて行う - これを15回繰り返す
動画はこの先も続きますが、上記の部分だけでも二の腕の引き締めに効果的なエクササイズなので、ぜひやってみましょう。
壁を使った筋トレエクササイズ【初心者向け】
もっと簡単なエクササイズが良い人は、壁を使った腕立て伏せもあります。
- 壁に顔を向け、脚を肩幅に開く
- 肩幅の広さに開き、肩の高さで壁に手をつく
- 息を吐きながら、ゆっくりと肘を曲げる
床から「かかと」が離れないように注意 - 息を吸いながら肘を伸ばす
- これを10～15回繰り返す
これなら簡単にできそうですね。
二の腕を引き締めればノースリーブもばっちり似合う！
二の腕のプニプニを細くする方法をご紹介しました。暑い夏を乗り切るには、ノースリーブを着て涼しげなファッションを楽しみたいですね。リンパマッサージとエクササイズをセットで行うことで、より効果がアップしますよ。