ふくらはぎを細くしてパンツを履きこなしたい！
モデルのようなスラっとした美脚になりたい！
など、女性なら誰でも美しい脚に憧れますよね。
でも、努力してもなかなか痩せないのがふくらはぎ。ふくらはぎが太いと脚のバランスが悪くなり、見た目が残念な印象になってしまうでしょう。
逆に、ふくらはぎがキュっとしまっているだけでスタイルが良く見え、さまざまなファッションを楽しめます。
そこで本記事では、ふくらはぎが太くなる原因と、細くするための効果的な方法についてご紹介します。ふくらはぎ痩せには時間と努力が必要ですが、正しいやり方を続けていけば、その先には理想の美脚が待っているので、本記事を参考にぜひトライしてみてください。
目次
ふくらはぎが太い原因
ふくらはぎを細くするために、まずはふくらはぎが太くなってしまう原因を知っておきましょう。
ふくらはぎが太くなる原因は、主に以下の3つです。
むくみ太り
ふくらはぎは体の中でも、とくにむくみやすい部位です。
心臓から遠い位置にあることから、体内の循環が悪くなると水分がたまりやすくなり、むくみが生じてしまいます。
むくみの原因は食生活と大きな関係があり、塩分の摂りすぎや過度な飲酒などなどの習慣がある人はふくらはぎがむくみやすい傾向があります。
食生活以外にも、立ち仕事やデスクワークで座りっぱなしの人は、長時間同じ姿勢でいることからふくらはぎがむくみやすく、ふくらはぎが太くなりやすいでしょう。
また、女性の場合は、生理によるホルモンバランスの乱れによって体内に水分をため込みがちになり、ふくらはぎをはじめ全身にむくみが生じやすい傾向があります。
むくんだ状態が続くと脂肪がつきやすくなり、余計にふくらはぎが太くなってしまうため、早めに改善することが大切です。
自分の足がむくんでいるか確認したい場合は、すねを指の腹で5～10秒ほど押し、指を離した後にすぐ跡が消えるかどうかをチェックしてみてください。跡がなかなか消えない場合は、むくんでいる状態です。
脂肪太り
ふくらはぎが太くなる原因として、脂肪太りが挙げられます。
脂肪太りは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで「カロリー過多」となり、その結果、脂肪が蓄積してしまった状態です。
ふくらはぎをつまんだときに凸凹が出たり、柔らかい脂肪が多かったりすると、脂肪太りが原因で太くなっている可能性が高いです。
また、脂肪にはつきやすい部位とつきにくい部位があるものの、全身に脂肪がつくため、ふくらはぎだけが太ることはありません。 逆に、ふくらはぎの脂肪だけを落とすこともできないのです。
脂肪太りの1番の原因は「カロリー過多」なので、エクササイズや有酸素運動、食事の見直しを重点的に行ってカロリーコントロールをしていきましょう。
筋肉太り
学生時代に激しいスポーツをしていた人によく見られるのが筋肉太り。激しいスポーツをした結果、筋肉が肥大して痩せにくい状態になってしまう人も少なくありません。
ふくらはぎの筋肉が肥大してしまう原因は、筋肉の使い過ぎと筋肉疲労の2つ。
ふくらはぎは、立つ・歩くなどの日常生活で多く使う部位のため、使えば使うほど筋肉が鍛えられ、筋肉がつきやすくなります。
また筋肉が疲労してしまうと硬くなり、ふくらはぎが太くなりやすい傾向があります。
とくに女性でヒールを履く方は、歩いているとき、ふくらはぎに常に力が入った状態になるので注意が必要です。
さらに、学生時代の運動によって筋肉肥大になっている方は、運動習慣がなくなった後に、筋肉肥大と脂肪が重なってふくらはぎが太く見えている可能性もあります。その場合は筋肉太りと脂肪太りの両方からアプローチしてみましょう。
ふくらはぎを細くする方法
ふくらはぎを細くする5つの方法をご紹介していきます。
誰にでもできる簡単なやり方もご紹介しているので、ぜひ実践してみてください。
筋トレ
ふくらはぎを細くするには筋トレがおすすめです。
筋肉をつけることで基礎代謝や消費カロリーが上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になります。
また、ふくらはぎに適度な筋肉をつけることで、メリハリのある引き締まったシルエットになり、見た目がスラっとした細い脚に見えることもメリットです。
これ以外にもむくみ解消、姿勢が良くなる効果などもあるので、ふくらはぎ痩せに筋トレは効果的。
ここからは、ふくらはぎを細くする筋トレ方法について解説していきます。
カーフレイズ
カーフレイズとはふくらはぎを鍛える筋トレエクササイズのことです。ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋に刺激を与えるため、ふくらはぎの引き締め効果が期待できます。
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで足首や膝などの安定性が高まり、動作を自在にコントロールできるようになります。効かせたい筋肉にアプローチすることで消費カロリーが増え、効果的なトレーニングを実現できるでしょう。
【カーフレイズのやり方】
- 立った状態で両足を肩幅程度に開く
- 両足のかかとを付けたまま、つま先を正面に向け膝をしっかり伸ばす
- かかとで床を押し上げ、かかとの上げ下げを繰り返す。その際、かかとが上がっているときに母指球に体重が乗っていることを意識する
- 上げ下げを1回として、15回×3セットを目安に行う
※初心者でカーフレイズがキツい方やケガをしそうな方は無理して行わず、片手もしくは両手で壁や机などを支えながら行ってください。
逆に、通常のカーフレイズでは負荷が足りない方は、片足立ちでカーフレイズを行うと負荷が増します。
アンクルホップ
アンクルホップとは縄跳びなしでジャンプする、別名”エア縄跳び”とも呼ばれているエクササイズのことです。
跳躍運動を繰り返すことで有酸素運動と筋肉トレーニングの両方の効果が得られ、ふくらはぎを細くすることができます。
有酸素運動によって脂肪燃焼を促進させ、筋肉トレーニングによって筋肉が強化し、細く引き締まったふくらはぎを手に入れられます。
ふくらはぎ痩せに効果のあるアンクルホップのやり方は以下の通りです。
【アンクルホップのやり方】
- 背筋を伸ばして姿勢を正し、つま先を正面に向けて肩幅適度に足を開く
- 姿勢とふくらはぎの筋肉に意識を向け、つま先から力を込めてジャンプする
- 着地時はできるだけかかとをつけず、つま先に力を入れて着地したらすぐにジャンプする
- この繰り返しのジャンプを20回×3セットを目安に行う
※ポイントは、足と床が接地している時間をとにかく短くすること。接地している時間を短くし、すぐにジャンプすることで効率的なエクササイズができます。
また、短い時間がコントロールできるようになったら、高く飛んでみたり、片足で跳んでみたり、より強度の高いジャンプにチャレンジしてみてください。
ストレッチ
ふくらはぎ痩せにはストレッチも効果的です。毎日コツコツとストレッチをすることで筋肉の柔軟性が向上し、引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。
ストレッチによって筋肉の柔軟性が向上すると血液の流れが良くなり、余分な水分や老廃物が効率的に排出されることでむくみ解消につながります。むくみが解消されると筋肉のコンディションが良くなり、脂肪燃焼効果もアップ。
ストレッチによる柔軟性を高めるには、毎日の継続が重要なので生活習慣のなかにストレッチを取り入れて、スラっとしたふくらはぎを手に入れましょう！
ウォール・カーフ・ストレッチ
ウォール・カーフ・ストレッチとは、ふくらはぎの腓腹筋（ふくらはぎの外側部分）とアキレス腱の柔軟性を高めるストレッチのことです。
いつでもどこでも簡単にできるストレッチなので、ぜひ試してみてください。とくに仕事や家事の合間などのスキマ時間を利用して行いたい方にぴったりの方法です。
【ウォール・カーフ・ストレッチのやり方】
- 壁から少し離れて立つ
- 両手を壁に付ける
- 左足の膝を少し曲げ右足を後ろに伸ばし、かかとを床に付ける
- 右足のふくらはぎに刺激が入るまで、しっかりと伸ばし30秒キープする
- これを３セット行い、反対側の足でも3セット行う
ダウンドッグ
ダウンドックはヨガの代表的な「太陽礼拝」に取り入れられているポーズで、ふくらはぎ痩せにおすすめのストレッチです。
ダウンドッグの効果はふくらはぎ痩せ以外にも、集中力を高める・高血圧の改善・肩こり緩和など全身の健康面においても効果があり、日頃から健康に気をつかっている方にとくにおすすめのストレッチです。
【ダウンドッグのやり方】
- 両手両足を床につけ、お尻を高く上げ、三角形を作る
- 両手を肩幅より少し広げ、両手のひら全体と両足裏の全体（つま先からかかとまで）を床にしっかりとつける
- 腰、背中、両脇・ひざをしっかりと伸ばし、床を手で押し、上半身と顔を足に向かって近づける
（頭から腰、お尻からかかと、が一直線になるよう意識する） - 脇とふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じたら、キープして3～5回呼吸する
- 1～3を体調に応じて繰り返し行う
マッサージ
マッサージは冷えや運動不足で硬くなった脂肪や筋肉を柔らかくしてくれるので、むくみやセルライト予防に効果的です。滑りを良くするマッサージクリームやオイルなどを使い、適度な力でマッサージしましょう。
入浴後の体が温まったタイミングでマッサージするのがおすすめ。温まった体は皮膚や筋肉が柔らかく、ほぐれやすい状態にあります。日々の疲れや凝り固まった筋肉をマッサージして、心身ともにリフレッシュしながらふくらはぎを細くしていきましょう！
【マッサージのやり方 】
- 両足を伸ばし床に座る
- 右脚を三角形の形になるよう立てる（体育座りのように）
- 右足の膝裏を両手で押し（モミモミ）しながら右足を軽くキックするようにブラブラさせる。20秒繰り返す
- 両手の親指をふくらはぎの外側に押し当て、足首から膝に向かって撫で上げるように動かす。繰り返しを40秒行う。（ポイントは骨に沿って撫で上げること）
- 内側も外側と同じ要領で揉み上げる。40秒
- 反対の足も同じように行う
有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼やむくみ解消に効果的なので、脂肪やむくみが原因でふくらはぎが太くなっている人におすすめの方法です。
有酸素運動には主に以下のようなものがありますが、自分のライフスタイルに合った毎日続けられる運動を選びましょう。
- ランニング
- ウォーキング
- 水泳
- エアロバイク
毎日継続することでダイエット効果が出てくるので、無理のない目標を設定し、毎日30分程度の運動から始めてみることが大切。徐々に体全体が引き締まり、スラッとしたふくらはぎを手に入れられます。
タンパク質と水分を積極的に摂る
ふくらはぎ痩せを目指すなら食事管理も重要です。健康的な食生活を送ることで脂肪を効率的に減らし、引き締まったふくらはぎを目指すことができます。
まずは、筋肉の栄養素であるタンパク質を摂ることが重要です。タンパク質には筋肉の成長と修復を促進する効果があります。タンパク質を意識して摂取すれば、栄養素が筋肉にいき渡り、筋トレや基礎代謝を高める効果につながります。タンパク質は鶏肉、魚、大豆、卵などに多く含まれています。
次に適度な水分摂取も重要です。水分を摂取することで代謝が促進され、老廃物の排出が良くなり、むくみを予防します。むくみはふくらはぎを太くする原因になるので適度な水分補給を心がけましょう。
また、塩分の摂り過ぎもむくみの原因になるので注意が必要です。塩分を排出する働きがあるカリウムを多く含む、海藻やホウレン草、きゅうりなどを摂るのがおすすめです。
姿勢と歩き方を意識する
ふくらはぎ痩せを目指すなら、姿勢と歩き方を意識することが大切です。姿勢や歩き方が悪いと、ふくらはぎの筋肉をバランス良く使えなくなり、筋肉が偏って発達してしまいます。
また、猫背や反り腰などの悪い姿勢は、歩き方に悪影響を与えることで筋肉のバランスが悪くなるだけでなく、見た目の印象も悪くなります。
靴の外側やかかとの部分がすり減ってしまう人は、悪い姿勢や歩き方が原因でふくらはぎが太くなっている可能性があるため、正しい姿勢と歩き方を意識していきましょう。
以下のポイントを意識して正しい歩き方をすれば、引き締まったふくらはぎを目指せます。
- 着地はかかとから: 歩く際にはかかとから地面に着地するようにしましょう。
- 地面を蹴るときは足の指も使う: 足の小指球や母指球と同時に足の指を使って地面を蹴るように意識します。
- 着地前と足をけり出すときは膝を伸ばす: 歩くときには膝をできるだけ伸ばし、自然な歩行を心がけます。
- 大股で歩く: 歩幅を広めに取り、大股で歩くことで体全体の筋肉を効果的に使います。
- 顔はまっすぐ、腕を振る: 歩く際には顔をまっすぐに保ち、腕を自然に振りながら歩くようにします。
ふくらはぎ痩せは筋トレ・ストレッチ・マッサージなどの継続が重要
ふくらはぎ痩せについてご紹介しました。
ふくらはぎが太くなる原因は主に「むくみ太り」「筋肉太り」「脂肪太り」です。 人それぞれの原因や対策が異なるので、まずは自分自身がどのタイプかを分析することから始めてみてください。
ふくらはぎを細くするには時間がかかりますが、運動やマッサージ、食生活を変えることで少しずつ成果が現れてきます。
焦らず継続を意識して行うことで、引き締まった細いふくらはぎを手に入れることができるでしょう。