「簡単に始められて、しっかり痩せる！」と話題の玉ねぎヨーグルトダイエット。
腸活・便秘改善・脂肪燃焼のサポートまで、さまざまな健康効果が期待できる注目のダイエット法です。特別な器具や高価なサプリも不要。スーパーで手に入る「玉ねぎ」と「ヨーグルト」だけで、無理なく体質改善が目指せるのが人気の理由です。
この記事では、「玉ねぎヨーグルトはなぜ痩せるのか？」という疑問から、毎日続けやすい作り方、より美味しく食べるためのコツ、さらには飽きずに続けられるアレンジレシピまで、初心者にもわかりやすく丁寧に解説しています。
「本当に効果あるの？」「どうやって食べるの？」という疑問をすべて解決できるので、ぜひチェックしてみてください！
目次
玉ねぎヨーグルトダイエットとは？痩せ菌を増やす腸活として話題の理由
「玉ねぎヨーグルトダイエット」とは、玉ねぎとヨーグルトを組み合わせて食べるだけの、簡単で続けやすい腸活ダイエット法です。特別な置き換えや過度な制限も必要なく、毎日の食事に取り入れるだけで「痩せ菌」を育て、自然に体の内側からスリムな体を目指すことができます。
また、玉ねぎヨーグルトダイエットは、過度な我慢や激しい運動はなく、体の内側から自然と整えていくアプローチなので、長期的に健康的なダイエットを目指したい方に特におすすめです。
玉ねぎヨーグルトがダイエットで注目される理由
玉ねぎヨーグルトがなぜダイエットで注目されているのでしょうか？理由について詳しく解説していきます。
プレバイオティクス×プロバイオティクスの最強コンビ
このダイエット法が注目される最大の理由は、腸内環境を整える2つの成分を同時に摂れることです。
- ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌（プロバイオティクス）などが豊富で、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整える働きをします。【菌自体】
- 玉ねぎには「イヌリン」という水溶性食物繊維とオリゴ糖が含まれ、腸内の善玉菌のエサ（プレバイオティクス）になります。【菌のエサ】
この2つを一緒に摂ることで、腸内に“痩せ菌”と呼ばれる善玉菌が増えやすくなり、短鎖脂肪酸という代謝物質の生成が促進されるのです。
短鎖脂肪酸が“痩せ体質”をつくるカギ
玉ねぎとヨーグルトの組み合わせによって生まれる「短鎖脂肪酸」は、近年の研究で脂肪の蓄積を抑え、代謝を上げる働きがあることが明らかになっています。
さらに、短鎖脂肪酸には以下のようなメリットがあります。
- 腸の動きを活発にして便秘を改善
- 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪のつきにくい体に
- 免疫機能をサポートし、アレルギーや不調の予防にもつながる
玉ねぎヨーグルトは腸活とダイエットの両方に効果的な「内臓からの体質改善法」と言えるのです。
誰でも始めやすい！コスパ抜群の習慣
- 玉ねぎは1年中手に入りやすく、安価
- ヨーグルトもスーパーで手軽に購入できる
- 作り方も「切って混ぜるだけ」と簡単
特別な器具や材料がいらず、続けやすさとコストの低さもこのダイエットの魅力。食事にプラスするだけでOKなので、忙しい人や料理が苦手な人でも無理なく取り入れられます。
玉ねぎヨーグルトの効果とは？
「玉ねぎヨーグルトダイエット」は、ただ食べるだけなのに、痩せ体質を内側からつくれるという点で、多くの人に支持されています。では、どのような効果が期待できるのでしょうか？
腸内環境を整えて代謝を上げる
玉ねぎに含まれる水溶性食物繊維（イヌリン）と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌は、腸内の「善玉菌」を増やす最強タッグ。
この組み合わせにより、腸内で「短鎖脂肪酸」という物質がつくられ、基礎代謝の向上・脂肪の燃焼促進につながります。
便秘の改善でポッコリお腹もスッキリ
食物繊維と乳酸菌のダブルの作用で、腸のぜん動運動が活性化。
便秘が改善されることで、ぽっこりお腹や老廃物の停滞によるむくみも軽減。結果的に、体重だけでなく体型の見た目もスリムになります。
血糖値の急上昇を抑えて太りにくい体に
玉ねぎに含まれるイヌリンには、血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、脂肪がつきにくくなる効果も期待できます。
これは「太りやすい体質」からの脱却に効果的で、特に炭水化物中心の食事が多い人におすすめです。
食欲を自然にコントロールしやすくなる
腸が整うと「満腹ホルモン（GLP-1など）」が分泌されやすくなり、自然と食欲が落ち着いてくるという報告もあります。
無理に我慢するのではなく、“自然と食べすぎなくなる”痩せ方ができるのが、このダイエットの特徴です。
痩せやすく・太りにくい“体質改善”ができる
玉ねぎヨーグルトは単なる一時的な減量ではなく、腸内フローラの改善を通じて長期的に痩せやすい体を作ってくれます。
リバウンドしにくく、健康的にキレイになりたい人に最適なダイエット法です。
ダイエットは単なる「カロリー制限」ではなく、「内側から整えることが成功の近道」。玉ねぎヨーグルトは、それを無理なく実現できる身近な食品です。
玉ねぎヨーグルトダイエットの正しいやり方｜効果を引き出す食べ方・タイミング・注意点も解説
「玉ねぎヨーグルトダイエット」は、シンプルながら腸活・脂肪燃焼・便秘改善などの効果が期待できるダイエット法です。ただし、やり方や食べ方を間違えると効果が出にくくなることもあるため、正しい手順を知ってから実践することが大切です。
ここでは、【基本の作り方】から【効果を最大限に引き出す食べ方・タイミング】【継続のコツ】まで、詳しくご紹介します。
玉ねぎヨーグルトの基本のやり方・食べ方
玉ねぎヨーグルトダイエットを成功させるポイントは、以下の2つを守ることです。
- 毎日、玉ねぎヨーグルトを食生活に取り入れる
- 1日50～100g以上を目安に摂取する
量は厳密に決まっていませんが、1日50g以下だと効果が感じづらくなるため、朝・晩など1日2回に分けて継続するのがおすすめです。まずは2週間を目安に習慣化してみましょう。
玉ねぎヨーグルトの作り方
【材料】（作りやすい分量）
- 玉ねぎ：1/2個（約100g）
- プレーンヨーグルト（無糖・ビフィズス菌入り）：200g
- 塩：小さじ1/2
【作り方】
- 玉ねぎを繊維を断つ方向に薄くスライスする（辛みを抑えやすくなる）
- 切った玉ねぎを30分ほど空気にさらす（辛みを飛ばし、アリシンを活性化）
- ヨーグルトに玉ねぎと塩を加えてよく混ぜる
- 冷蔵庫で一晩寝かせると、味がなじんでより美味しくなる
※保存は冷蔵庫で2〜3日が目安。密閉容器を使えば4日ほど持ちます。
効果を引き出す食べ方とタイミング
食事中または食後に食べるのがベスト！
ビフィズス菌は胃酸に弱いため、他の食べ物と一緒に食べて胃酸の影響を和らげることがポイントです。
1日1〜2回、継続して摂ることが大切
朝食に加えたり、夕食に副菜として添えるなど、ライフスタイルにあわせて習慣化しましょう。
失敗しないための注意点とコツ
ヨーグルトは「無糖」「ビフィズス菌入り（推奨）」を選ぶ
糖分の多いヨーグルトでは逆効果になることも。成分表示を確認して無糖を選びましょう。
玉ねぎは水にさらさず、空気にさらす
水にさらすと玉ねぎの栄養が流出します。辛みを抑えたい場合は薄切りにして30分ほど置いておけばOK。
辛味が苦手ならみじん切りでOK
細かく刻んで空気にさらすと、辛味が和らぐうえに有効成分も活性化します。
「作ってみたいけど味が気になる…」という方は、次で美味しく続けるコツやアレンジ方法をご紹介します！
玉ねぎヨーグルトを美味しく食べるコツ｜おすすめアレンジレシピ3選
玉ねぎヨーグルトは、腸内環境を整える効果やダイエット効果が期待できると注目されています。しかし、その味わいには賛否が分かれることも。
「まずい」と感じる方もいれば、「意外と美味しい」と感じる方もいます。そこで、玉ねぎヨーグルトを美味しく食べるためのコツと食べ方、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。
玉ねぎヨーグルトの味わい
玉ねぎヨーグルトは、ヨーグルトの酸味と玉ねぎの風味が組み合わさった、サラダ感覚で楽しめる味わいです。そのため、スイーツ感覚で食べると味のギャップに戸惑うことがあります。また、玉ねぎの辛味が気になる場合もありますが、これは食べる前に工夫することで軽減できます。
美味しく食べるためのコツ
玉ねぎヨーグルトを美味しく食べるためのポイントは以下の通りです。
- スイーツ感覚を捨てる：玉ねぎヨーグルトは、マヨネーズやドレッシングのような調味料として捉えると、味わいが引き立ちます。
- 塩の使い方に工夫を：塩の種類や量を調整することで、味わいが大きく変わります。例えば、アジシオを使うとまろやかな味わいになります。
- ヨーグルトの選び方：無糖でクセの少ないヨーグルトを選ぶと、玉ねぎとの相性が良くなります。
玉ねぎヨーグルトの美味しい食べ方
どうしても味が苦手という人のために、美味しい食べ方アレンジをご紹介します。
ハチミツを混ぜて食べる
玉ねぎヨーグルトには塩を入れますが、どうしても玉ねぎヨーグルト独特の味が苦手という人は、塩を入れずにハチミツを入れてみると意外と美味しいらしいですよ。
しょっぱいヨーグルトに抵抗がある人は、ハチミツバージョンを試してみてくださいね。ただし、ハチミツのほうがややカロリーは高めです。ダイエットの妨げになるほどではありませんが、その点は心得ておきましょう。
パンにかけてトーストアレンジ
パンにかけてトーストにして食べるのは、わりと定番の食べ方アレンジです。ピザトーストに玉ねぎヨーグルトをかけると、マイルドで爽やかな風味のピザトーストになります。
玉ねぎヨーグルトの効果を最大限に発揮させたいなら、納豆トーストに玉ねぎヨーグルトをかけるのが、ダイエットとしては最強レシピです。
ドレッシングにして食べる
ドレッシングにして食べるのも、わりとオーソドックスな食べ方の1つ。玉ねぎヨーグルトは、それだけでコールスローサラダのような味なので、キャベツを加えて食べると意外と普通に食べられます。
また、ポテトサラダを作るときに、マヨネーズの量を減らして玉ねぎヨーグルトを入れるのもおすすめ。マヨネーズが減るのでカロリーオフになってヘルシーで、時短レシピとしても重宝しますよ。
肉料理にかけて食べる
玉ねぎヨーグルトは、肉料理にかけて食べても美味しく食べられます。ただし「加熱すると乳酸菌が死滅してしまうので、ソースとしてかける」のがおすすめ。
玉ねぎの食物繊維も、過熱するとダイエット効果が半減してしまいます。なるべく熱を加えずに、余熱で温めるくらいにして食べましょう。
ちなみに、玉ねぎヨーグルトをかけるのがおすすめな肉料理は、「豚の生姜焼き」や「チキンソテー」、「唐揚げ」や「とんかつ」などです。想像しただけで、何だか美味しそうです。ぜひお試しあれ。
カレーに混ぜて食べる
玉ねぎヨーグルトの食べ方アレンジで、一番おすすめなのはカレーに混ぜることです。カレーがマイルドな味わいになって、美味しさがアップします。
カレーに玉ねぎヨーグルトをかけるだけの簡単アレンジなので、ぜひ試してみてくださいね。
おすすめアレンジレシピ3選
玉ねぎヨーグルトを日常の食事に取り入れやすくするための、おすすめアレンジレシピをご紹介します。
玉ねぎヨーグルト納豆トースト
材料（1人前）
- ☆食パン 1枚
- ☆玉ねぎヨーグルト 適量
- ☆マヨネーズ 適量
- ☆納豆 1パック
- ☆チーズ 1枚
作り方
- 食パンに玉ねぎ・ヨーグルト・マヨネーズ・納豆・チーズをのせトーストで焼く
✅玉ねぎヨーグルトは作り方をネットで調べてみてください！
わたしはブルガリアヨーグルトが良かったです♡
参照：cookpad
タンドリーチキン風玉ねぎヨーグルト
材料（2～3人分）
- 鶏肉 大1枚(約300g)
- ☆玉ねぎヨーグルト 大さじ3
- ☆にんにく(すりおろし) 1片分
- ☆生姜(すりおろし) 1かけ分
- ☆カレー粉 小さじ1
- ★プレーンヨーグルト 大さじ2
- ★玉ねぎ(すりおろし) 大さじ1
- ★塩 少々
作り方
- 鶏肉は、皮目にフォーク突き刺して、穴を開けて、8～10等分する。
- チャック袋に1と☆を合わせて、軽く袋をもみ、よく馴染ませる。
- 袋のまま冷凍保存してもOK♪
一晩～1日、冷蔵庫に置いて、フライパンやグリル等で焼けば、食べられます。 - 肉を焼く前に、室温に戻す。オーブンで焼く場合は、250℃で予熱、180℃で5分が目安。少量の場合は、レンジ4分でもOK☆
✅玉ねぎヨーグルトが、肉を柔らかくしてくれます。あらかじめ作っていない場合や、みじん切りでは食感が気になる場合は、すりおろした玉ねぎにすると、気になりませんよ。カレーに入れる場合、市販のルウを使う際は、半分くらいで調整してくださいね。
参照：cookpad
玉ねぎヨーグルトのポテトサラダ
材料（２～3人分）
- ☆じゃがいも 中２個
- ☆人参 １/２本
- ☆きゅうり １本
- ☆ハム ２枚
- ☆玉ねぎヨーグルト 大さじ４〜５
- ☆塩 適量
- ☆胡椒 適量
作り方
- サイコロ状に切ったじゃがいもと人参を塩を少し入れた鍋に入れて沸騰後約15分茹でる
- じゃがいもを茹でてる間にきゅうりとハムを切り、きゅうりは塩揉みしておく
- 茹で上がったじゃがいもをスプーン等で潰す
- 潰したじゃがいもに人参、きゅうり、ハムを入れる
- 塩、胡椒、玉ねぎヨーグルトを入れる
- よく混ぜたら完成☆
コツ・ポイント
味が薄いと感じる方は塩と胡椒で調節すると更に食べやすくなります！
マヨネーズも使ってないのでヘルシー♪一石二鳥ポテサラです(^-^)v
✅マヨネーズの代わりに玉ねぎヨーグルトを使うことで、カロリーを抑えつつ、ヘルシーに仕上がります。
参照：cookpad
玉ねぎヨーグルトで痩せないときの原因とは？
玉ねぎヨーグルトを食べているのに、なかなか効果が感じられないと思っていませんか？その場合には、どのような原因が考えられるのか見ていきましょう。
加熱しすぎている
玉ねぎヨーグルトの効果がないと感じている人は、加熱しすぎているのかもしれません。玉ねぎヨーグルトは独特な味がするので、美味しくするために加熱調理している人もいると思いますが、そのときに加熱しすぎるとヨーグルトの乳酸菌が死滅して、便秘解消の効果が減ってしまいます。
ヨーグルトは、40℃程度に温めると乳酸菌の効果が倍増するので、温めること自体はおすすめですが、加熱しすぎないように注意しましょう。
ヨーグルトの乳酸菌の種類が合っていない
玉ねぎヨーグルトを食べても痩せない人は、ヨーグルトの乳酸菌が体に合っていないのかもしれません。乳酸菌にはいろいろな種類があり、ヨーグルトによって違う種類の乳酸菌が使われています。
乳酸菌は人によって相性があり、合わない乳酸菌を摂り続けていると下痢になったり、便秘がひどくなったりしてしまう可能性もあるようです。
もし、玉ねぎヨーグルトを食べているのに便秘が解消されない場合や、ニキビができやすくなるなどの変化を感じた場合には、ヨーグルトの乳酸菌が合っていない可能性があるので他のものに変えてみましょう。
では、他のヨーグルトにチェンジするタイミングは、どれくらいの期間を目安にすればいいのでしょうか？
◆2週間食べても効果がないならヨーグルトを変えてみる
玉ねぎヨーグルトをまずは2週間食べ続けてみてください。最低でも2週間は同じ乳酸菌を食べ続けないと、乳酸菌の効果が発揮されないと言われています。
2週間食べ続けても便秘が解消されない場合は、そのヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類が、体に合っていないのかもしれません。
メーカーによってビフィズス菌、サーモフィラス菌、ガセリ菌など、いろいろな乳酸菌が使われています。どのヨーグルトを食べても同じ効果があるわけではなく、人それぞれに合った乳酸菌があるので、定期的に食べるヨーグルトを変えてみるといいでしょう。
◆途中で効果がなくなったらヨーグルトを変える
玉ねぎヨーグルトを食べはじめてスゴイ効果を感じたとしても、しばらく続けたら効果がなくなってしまう場合があります。これは、乳酸菌が体に慣れてしまうことが原因です。
乳酸菌は、腸内環境に慣れてしまうと活動をサボり始めてしまう性質があるのだとか。そのため同じ乳酸菌ばかり摂らず、小まめに新しい乳酸菌を腸内へ入れてあげることが大切です。
玉ねぎヨーグルトの作り方が間違っている
玉ねぎヨーグルトの効果を十分に感じられない場合、そもそも玉ねぎヨーグルトの作り方が間違っているのかもしれません。たとえば、以下のようなポイントは守っていますか？
◆玉ねぎを水にさらさない
玉ねぎヨーグルトが苦手な人は、とくに「生玉ねぎの辛み」が苦手な人が多いようですが、玉ねぎの辛みを取るために水にさらしてはいけません。玉ねぎを水にさらすと、玉ねぎに含まれる栄養成分まで抜けてしまうので、玉ねぎヨーグルトのダイエット効果が半減してしまいます。
辛みを取るための正しい方法は、次の3つです。
- 玉ねぎの繊維に対して直角になるようにスライスする
- できるだけ薄く切る
- 30分以上、空気に触れさせておく
それでも辛みが気になる場合は、もっと長い時間空気に触れさせておくといいでしょう。この3つを徹底して作れば、だいぶ辛みが抜けて食べやすくなりますよ。また、玉ねぎヨーグルトを作ったら、一晩おくことで玉ねぎがしんなりして食べやすくなります。
◆ヨーグルトは無糖を使う
玉ねぎヨーグルトを作るときに使うのは、無糖のヨーグルトです。糖分が含まれている「加糖ヨーグルト」を使ってしまうとダイエット効果が半減してしまうので注意しましょう。
玉ねぎヨーグルトダイエットの継続期間が短すぎる
玉ねぎヨーグルトで痩せないと感じている人は、玉ねぎヨーグルトの継続期間が短すぎるのかもしれません。玉ねぎヨーグルトは最低でも2週間続けることが推奨されているので、まずは2週間続けてみましょう。できれば1ヶ月くらい続けるのがベストです。
玉ねぎヨーグルトを続けられない理由の1つに、お腹がゆるくなって下痢気味になることが挙げられます。これは、腸内に新しい菌が入ってきたことによる「好転反応」の場合もあるようなので、食べる量を減らすなどの調整をして続けてみましょう。
それでも改善しない場合や、症状がひどくなるようなら、無理せず中断して様子をみてみてください。
玉ねぎヨーグルトの総まとめ｜効果的に続けるポイントを押さえよう
玉ねぎヨーグルトダイエットは、「腸内環境の改善」と「痩せやすい体質づくり」が同時に叶う、注目の食事法です。ポイントは、玉ねぎに含まれる水溶性食物繊維（イヌリン）と、ヨーグルトに含まれる善玉菌（ビフィズス菌など）を組み合わせることで、「短鎖脂肪酸」と呼ばれる痩せ菌を増やすことができる点にあります。
始め方もシンプルで、基本は「毎日食べる」「生の玉ねぎを使う」「ビフィズス菌入り（推奨）ヨーグルトを選ぶ」だけ。特別な道具や高価な材料も必要なく、手軽に続けられるのが魅力です。
ただし、「味が合わない」「続かない」と感じる人も少なくありません。そういった場合は、サラダやパン、カレーなどにアレンジして取り入れることで、より美味しく、無理なく続けることができます。
【玉ねぎヨーグルトダイエット成功のコツ】
- 無糖のヨーグルト＋生の玉ねぎ＋少量の塩で作る
- 1日50～100g程度を目安に、毎日継続する
- ドレッシングや調味料感覚で使うと◎
- 食事と一緒に食べることで乳酸菌の効果を高める
- 保存期間は冷蔵で2〜3日が目安
腸活・便秘改善・ダイエットを同時に叶える「玉ねぎヨーグルト」。味に抵抗がある方も、アレンジや塩の選び方で大きく変わるので、ぜひ自分好みの味を見つけて継続してみてください。あなたの体が内側から変わっていくのを、きっと実感できるはずです。