「手軽に始められて、無理なく続けられるダイエットがしたい…」そんな方に人気なのがヨーグルトダイエットです。
腸内環境を整えてくれる発酵食品であるヨーグルトは、便秘解消や代謝アップ、脂肪燃焼サポートなど、うれしい効果がたくさん。しかも、朝・間食・夜など、ライフスタイルに合わせて柔軟に取り入れられるのも魅力です。
しかし、間違った方法で続けてしまうと「かえって太ってしまった…」なんてケースも。
そこで本記事では、ヨーグルトダイエットを成功させるために知っておきたい情報を初心者にもわかりやすく解説します。この記事を読めば「いつ、どのヨーグルトを、どう食べればダイエット効果があるのか」がしっかり分かり、無理なく健康的に痩せる方法が手に入ります。
今日から始められる「ヨーグルトダイエット」、あなたもぜひ取り入れてみませんか？
目次
ヨーグルトダイエットとは？注目される理由を徹底解説
ヨーグルトダイエットとは、毎日の食事にヨーグルトを取り入れることで、腸内環境を整え、代謝を高め、痩せやすい体質へと導くダイエット方法です。
最大のポイントは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が、腸内の悪玉菌を抑え、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整える働きを持っていること。これにより、便秘解消・老廃物の排出・代謝促進といったダイエットに欠かせない要素をサポートしてくれます。
実際に、ダイエット専門外来の医師がヨーグルトダイエットを勧めることもあり、メディアやSNSでも話題に。「便秘が解消してお腹がへこんだ」「1週間で体重に変化が出た」といった体験談も多く、健康的に痩せたい人に支持されています。
ヨーグルトダイエットの効果とは？痩せる理由を解説
ヨーグルトは、手軽に取り入れられる身近な食品でありながら、実は高いダイエット効果が期待できる優秀な食材です。
特に「腸内環境の改善」「高たんぱく質による満腹感の向上」「基礎代謝アップ」など、ダイエット成功に直結する多くのメリットがあります。ここでは、ヨーグルトダイエットがなぜ効果的なのか、その理由と仕組みをわかりやすく解説します。
高たんぱく＆低カロリー
ヨーグルトは低カロリーでありながら、高品質なたんぱく質を豊富に含む食品です。たんぱく質は筋肉の材料となり、ダイエット中でも筋肉量を維持するのに不可欠な栄養素。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、脂肪が燃えにくい体になってしまいますが、ヨーグルトを取り入れることでそれを防げます。
また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。無理な食事制限をせずに自然と食べ過ぎを防げるのも大きな魅力です。
さらに、ヨーグルトに含まれるたんぱく質や脂質は、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。血糖値が急激に上がると、脂肪をため込みやすいホルモン「インスリン」が大量に分泌されますが、ヨーグルトを食べることでこのリスクを軽減。太りにくい体質づくりをサポートしてくれます。
たんぱく質を効率的に摂取したい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
乳酸菌で腸内環境を整え、痩せやすい体に！
ヨーグルトといえば、やはり「腸活」のイメージが強いですよね。実際に、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を抑えることで、腸内フローラのバランスを整えてくれます。
腸内環境が整うと便通が改善し、老廃物がスムーズに排出されるようになります。これにより、むくみやぽっこりお腹の改善が期待でき、見た目もスッキリ。さらに、腸の働きが活発になることで基礎代謝もアップし、脂肪が燃焼しやすい体質へと導きます。
便秘によって腸にとどまった糖や脂質が再吸収されることが肥満の原因にもなるため、腸内環境の改善はダイエットにおいて非常に重要です。
美肌効果も！体の中からキレイに痩せる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌によって腸内の老廃物が排出されると、血行や新陳代謝が促進され、肌のターンオーバーもスムーズに行われるようになります。また、ヨーグルトには美肌を保つために欠かせない「ビタミンB2」も豊富。皮膚や粘膜を健康に保ち、ダイエット中に起こりがちな肌荒れを防いでくれます。
つまり、ヨーグルトダイエットは「痩せる×美肌」の両方を叶える、まさに女性に嬉しいダイエット法といえるでしょう。
美肌を意識したダイエットを実践したい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
【失敗しない】ダイエットに最適なヨーグルトの種類の選び方｜脂質・糖質・菌の種類まで徹底解説
ヨーグルトは一見どれも同じように見えますが、ダイエット効果を高めるには「選び方」が重要です。
脂質・糖質・乳酸菌の種類など、いくつかのポイントを押さえることで、効率よく痩せ体質を目指せます。ここでは、ダイエット中でも安心して取り入れられるヨーグルトの選び方を詳しく解説します。
脂肪・糖質をチェック！「無脂肪・無糖タイプ」が基本
ダイエット中に選びたいヨーグルトは、「無脂肪（または低脂肪）」かつ「無糖（または低糖）」のもの。一般的な加糖タイプやフルーツ入りのヨーグルトには、砂糖や果糖が多く含まれており、気づかないうちにカロリーと糖質を多く摂ってしまうリスクがあります。
脂質が気になるなら「脂肪ゼロ」タイプを選ぶ
脂肪はコクがあって美味しいものの、摂りすぎるとカロリーオーバーに。脂肪分をカットしたタイプを選ぶことで、余分なカロリーを抑えることができます。
糖質量は「5g以下」が目安
ヨーグルトの糖質は製品によって大きく差があります。成分表示を確認し、できれば糖質5g以下のものを選ぶと安心です。
高たんぱくな「ギリシャヨーグルト」はダイエットの強い味方
筋肉を維持しながら脂肪を減らすには、たんぱく質の摂取が欠かせません。そんなときにおすすめなのが、「ギリシャヨーグルト」です。
ギリシャヨーグルトは水分を取り除く「水切り製法」によって濃厚な食感と高い栄養価を実現。一般的なヨーグルトに比べてたんぱく質が2倍以上含まれているものもあります。
- 満腹感が持続しやすく、間食防止にも効果的
- 脂質・糖質が控えめな製品も多く、栄養バランスが優秀
最近では脂肪ゼロ・低糖タイプのギリシャヨーグルトも多く販売されているため、ダイエット中でも安心して取り入れられます。
目的に合わせて選ぶ「乳酸菌の種類」もチェック
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、製品によって種類が異なります。それぞれに異なる効果があるため、自分の体調やダイエット目的に合った菌を選ぶことがポイントです。
おすすめの菌と効果
■便秘解消・腸内環境改善におすすめ
- おすすめ菌：ビフィズス菌、乳酸菌シロタ株、LB81乳酸菌
- 効果：善玉菌を増やし、便通を促進
■内臓脂肪を減らしたい方におすすめ
- おすすめ菌：ガセリ菌SP株、LGG乳酸菌
- 効果：内臓脂肪の蓄積を抑える効果
■美肌・免疫アップにおすすめ
- おすすめの菌：ブルガリア菌、ラブレ菌
- 効果：腸内環境を整え、美肌や健康維持に◎
乳酸菌は人によって合う・合わないがあります。数日〜1週間ほど試して、お腹の調子が良くなるかどうかを目安に選ぶとよいでしょう。
「飲むヨーグルト」は注意が必要！糖分を要チェック
「飲むヨーグルト」は手軽に摂れる反面、注意すべきはその糖質の多さ。飲みやすくするために果糖や砂糖が多く含まれているものがほとんどで、無意識のうちにカロリーオーバーになりがちです。
ダイエット中に飲むヨーグルトを選ぶ場合は、以下のポイントをチェックしてみてください。
- 無糖タイプ
- 低脂肪タイプ
- 糖質オフ表記のあるもの
ダイエットに最適なヨーグルト｜まとめ
ヨーグルトは、種類や成分を正しく選べば、腸活・筋力維持・脂肪燃焼をサポートしてくれる「痩せる食材」です。選ぶポイントは以下の4つ。
- 無脂肪・無糖タイプを選ぶ
- 高たんぱくのギリシャヨーグルトを活用
- 自分に合った乳酸菌で腸内環境を整える
- 飲むヨーグルトは糖質に注意！
ヨーグルトダイエットの効果的なやり方
ヨーグルトダイエットは、手軽で始めやすい反面、やり方を間違えると「効果が出ない」「逆に太った」と感じてしまう人も少なくありません。大切なのは、食べる量・食べ方・継続期間の3つを正しく守ること。ここでは、ダイエット効果をしっかり実感するためのヨーグルトの取り入れ方を詳しく解説します。
1日の適量は「100〜200g」が基本！食べすぎ注意
ヨーグルトはヘルシーな印象がありますが、食べ過ぎは逆効果。どんなに体に良い食品でも、過剰摂取すればカロリーオーバーにつながります。
- 1日の目安量は100〜200g
一度にまとめて食べても、朝・夜などに分けて食べてもOK
- 食事の置き換えとして使う場合も、他の栄養バランスに注意
特にダイエット中は、摂取カロリーの管理が重要です。プレーンタイプ（無糖）であっても、必ず適量を守って取り入れましょう。
「食前」に食べるがベスト！目的別に使い分けを
ヨーグルトを食べる時間帯によって、その効果は変わります。痩せたい目的に応じてベストなタイミングを選びましょう。
ダイエット目的なら「食前」
- 満腹感が得られやすく、食事量を自然に減らせる
- ヨーグルトのたんぱく質と脂質が消化に時間をかけ、空腹感を抑制
- 血糖値の急上昇を抑える効果も期待できる
乳酸菌を腸に届けたいなら「食後」や「食中」
- 胃酸の影響を受けにくくなり、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなる
- 整腸作用をしっかり実感したい人におすすめ
どちらも目的に応じて活用できるため、「朝は食前」「夜は食後」など、時間帯で使い分けるのも効果的です。
冷たいままはNG？「ホットヨーグルト」で代謝UP！
冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトをそのまま食べると、体が冷えてしまい、内臓の働きが鈍くなることがあります。特に冷え性の方や朝に食べる方は、ヨーグルトを人肌程度に温めて食べる「ホットヨーグルト」がおすすめです。
【ホットヨーグルトの作り方】
- 耐熱容器にヨーグルト（100g）を入れる
- ラップなしで電子レンジ（500〜600W）で約40秒加熱
- かき混ぜて人肌程度（40℃）になればOK！
※55℃以上になると乳酸菌が死滅するため、温めすぎに注意してください。
温かいヨーグルトは、腸の動きを活性化し、善玉菌の働きをサポート。代謝を上げてダイエット効果を高めてくれます。
ホットヨーグルトについて知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
最低2週間は継続！効果を感じるまで続けることがカギ
ヨーグルトダイエットは、短期間で劇的な変化が出るダイエット法ではありません。乳酸菌が腸に定着し、体の内側から変化が現れるには、ある程度の時間が必要です。
- 2週間以上の継続が目安
- 便通改善、肌の調子、体の軽さなどに注目
- 効果が薄いと感じたら、乳酸菌の種類を変えてみるのもアリ
効果が出るまでには個人差がありますが、まずは2週間続けてみることが成功の第一歩。腸内環境が整えば、代謝もアップし、自然と痩せやすい体に変わっていきます。
ヨーグルトダイエットの正しいやり方｜まとめ
ヨーグルトダイエットを成功させるためには、以下のポイントをしっかり押さえることが大切です。
- 食べる量は1日100〜200gまでに抑える
- 食前に食べて満腹感＆血糖値抑制効果を狙う
- 冷たいままではなく「人肌温度」で食べるのがベター
- 最低2週間は継続して体の変化を見守る
これらを意識してヨーグルトを取り入れることで、体の中から健康的に痩せることができます。
【朝・間食・夜】いつ食べる？ヨーグルトダイエットの効果的な摂取タイミング
ヨーグルトはいつ食べるかによって、ダイエット効果に違いが出るのをご存じですか？同じヨーグルトでも、朝・間食・夜など時間帯別に異なる働きがあり、目的に応じた食べ方が大切です。ここでは、ヨーグルトダイエットを成功させるための「タイミング別の効果的な食べ方」を詳しく解説します。
【朝】代謝を高めたいなら「朝食前」に食べるのが◎
朝は体内時計をリセットし、1日のエネルギー消費を促す大切な時間。ヨーグルトを朝に食べることで、基礎代謝をアップさせて脂肪燃焼をサポートします。
- ヨーグルトのたんぱく質が脂肪の燃焼を促進
- ビタミンB2が糖質や脂質の代謝を助ける
- 朝食前に食べることで、腸の働きが活性化し便通改善効果も期待
さらに、白湯を飲んでからヨーグルトを食べると、内臓の温度が上がり吸収効率もUP。忙しい朝でも、プレーンヨーグルトにバナナやオートミールを加えるだけで、栄養バランスのとれたダイエット朝食になります。
【間食】空腹を満たしながら栄養補給するなら「おやつ代わり」に
ダイエット中の間食に迷ったら、ヨーグルトがベストな選択。低カロリー＆高たんぱくで腹持ちがよく、無駄な食欲を抑えるのに役立ちます。
- 空腹をやわらげることでドカ食い防止
- 甘味が欲しいときははちみつやオリゴ糖を少量プラスすると腸活効果もアップ
- フルーツやナッツをトッピングすれば満足感もUP
特に15時頃は「間食のゴールデンタイム」と言われており、脂肪として蓄積されにくい時間帯。上手に取り入れれば、ストレスなくダイエットを続けられます。
【夜】腸内環境を整えたいなら「夕食後～就寝2時間前」がおすすめ
腸の活動が最も活発になるのは夜。特に22時～深夜2時は“腸のゴールデンタイム”とされており、この時間帯に備えてヨーグルトを取り入れることで、整腸作用や代謝アップが期待できます。
- 善玉菌が睡眠中に活発に働き、腸内環境を改善
- 便秘改善・むくみ解消・代謝向上などのダイエット効果に
- 睡眠の質向上が期待できる
ただし、寝る直前の摂取はNG。消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかるため、就寝の2時間前までには食べ終えるようにしましょう。
夜にヨーグルトを食べる効果について知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
おすすめアレンジ食材と簡単レシピ｜ヨーグルトダイエットをさらに効果的に！
ヨーグルトはそのままでも健康に良いですが、特定の食材と組み合わせることで、ダイエット効果や美容効果をさらに引き出すことができます。以下に、ヨーグルトと相性の良い食材とその効果的なアレンジ方法をご紹介します。
きな粉：腸内環境を整え女性ホルモンをサポート
きな粉は、大豆から作られる粉末で、たんぱく質や食物繊維が豊富です。ヨーグルトに混ぜることで、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果が期待できます。
また、きな粉に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、更年期障害や骨粗しょう症の予防、肌の弾力向上にも効果的とされています。
おすすめレシピ：きなこヨーグルト
材料ひとり分
- ヨーグルト 大きめスプーン5
- きなこ 大きめスプーン2
- 砂糖 振りかける程度
作り方
・材料を入れて混ぜるだけ。混ぜたらどっしりとして食べ応えがあります！
参照：cookpad
はちみつ：腸内環境を整え甘みで満足感アップ
はちみつには、オリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。また、甘みが強いため、少量で満足感を得られ、砂糖の摂取を抑えることができます。無糖のプレーンヨーグルトに加えると、酸味が和らぎ、食べやすくなります。
おすすめレシピ：はちみつヨーグルト
材料（5人分）
- 低脂肪ヨーグルト 450グラム
- ハチミツ 30グラム
作り方
- ペーパーフィルターで冷蔵庫へ２時間。
- 水切り出来たらハチミツを混ぜて出来上がり。
参照：cookpad
バナナ：整腸作用とエネルギー補給に最適
バナナは、食物繊維やカリウム、ビタミンB群が豊富で、便通の改善やむくみの解消に効果があります。ヨーグルトと組み合わせることで、腸内環境を整え、エネルギー補給にも適した朝食になります。
おすすめレシピ：バナナヨーグルト
材料（1人分）
- 冷凍バナナ(凍らせなくてもOK) １本
- ヨーグルト(私はビオor低脂肪使ってます) バナナが隠れるぐらい
- きなこ 好きなだけ
作り方
- 冷凍バナナを食べやすい大きさに切ってお皿に
- バナナの上にヨーグルトをたっぷり
- ヨーグルトにトッピングできなこをかければ完成
参照：cookpad
おからパウダー：満腹感を得やすく腸内環境を改善
おからパウダーは、食物繊維が豊富で、水分を吸って膨らむ性質があります。ヨーグルトに加えることで、少量で満腹感を得やすく、腸内環境の改善にも効果的です。また、短鎖脂肪酸の生成を促進し、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。
おすすめレシピ：おからヨーグルト
材料
- ヨーグルト １パック
- おからパウダー 大さじ2
作り方
- ヨーグルトにおからパウダーを入れて割り箸などで混ぜて冷蔵庫で保存
- お好みのフルーツやグラノーラをのせて出来上がり
- お好みでアーモンドミルクや牛乳を入れてカサ増ししてもok
- スムージーにも
参照：cookpad
玉ねぎ：腸内環境を整え代謝アップに
玉ねぎに含まれるイヌリンは、腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の生成を促進します。これにより、腸内環境が整い、代謝がアップし、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。
ヨーグルトと組み合わせることで、腸内フローラを改善し、ダイエット効果を高めることができます。
おすすめレシピ：玉ねぎヨーグルト
材料（2人分）
- 玉ねぎ 1玉
- 無糖ヨーグルト 400g
- 塩 小さじ1
作り方
- 玉ねぎは半分に切ってから繊維を断つように薄切りにしていく
- 保存容器に玉ねぎを入れ蓋をせず30分放置。ヨーグルトに塩を混ぜ玉ねぎと合わせる。
- 1晩冷蔵庫で寝かせたら食べ頃です。1日50ｇ以上目安に毎日食べる続けると痩せ菌が増えて太りづらい体質になれるかも！
参照：cookpad
玉ねぎヨーグルトについて知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
ワイン：抗酸化作用と血圧の改善
赤ワインに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用があり、脂肪燃焼を促進し、新陳代謝を高める効果が期待できます。ヨーグルトと組み合わせることで、腸内環境を整え、ダイエット効果を高めることができます。
おすすめレシピ：果実と白ワインとヨーグルト
材料（２人分）
- 八朔 25ｇ
- パパイヤ 25ｇ
- ヨーグルト(プレーン) 50ｇ
- 白ワイン 50ｇ
作り方
・果実を適当（飲み食べやすい大きさ）にきって、全部入れてステアします。できあがり。
参照：cookpad
ヨーグルトダイエットの注意点と正しい食べ方のコツ
ヨーグルトダイエットは手軽に始められ、腸内環境を整えるなどの健康効果も期待できる一方で、間違った方法で実践すると逆効果になってしまうことも。ここでは、ヨーグルトダイエットを成功させるために知っておきたい注意点を詳しく解説します。
食べすぎはNG！1日の適量を守ろう
ヨーグルトは栄養価が高くヘルシーな食品ですが、「たくさん食べれば痩せる」というわけではありません。むしろ、食べすぎるとカロリーオーバーになり、ダイエット効果を打ち消してしまうこともあります。
- 目安は1日100〜200g程度。
- 「低脂肪」「無糖」タイプを選んでも、量が多ければ太る原因に。
- ヨーグルトだけに頼らず、他の食品との栄養バランスを考慮して取り入れることが大切。
特にダイエット中は、「置き換え食」として取り入れる場合でも、1食分のカロリーに気をつける必要があります。
トッピングで台無しにしない！加える量と内容に注意
ダイエット中のヨーグルトは無糖・低脂肪が基本ですが、トッピング次第で高カロリー食品に変わってしまうことも。健康的に見えるドライフルーツやナッツでも、量を間違えると逆効果です。
- ドライフルーツは糖質が高く、少量でも高カロリー。食べすぎ注意。
- 甘味を足したい場合は、砂糖ではなく、血糖値の上昇を緩やかにする「はちみつ」や「オリゴ糖」がおすすめ。
- ナッツ類も栄養価は高いですが脂質が多め。少量（5粒程度）を目安にしましょう。
ヨーグルトの良さを活かすためにも、シンプルで低カロリーなアレンジを心がけることが成功の鍵です。
ヨーグルトだけに頼らない！食事全体の見直しも必要
「ヨーグルトさえ食べれば痩せる」という考え方は危険です。あくまでもヨーグルトは健康的な食生活のサポート役。主食・主菜・副菜といった食事の基本を大切にしつつ、ヨーグルトを取り入れることで、ダイエット効果を高めることができます。
今回ご紹介した「適量を守る」「トッピングは控えめ」「全体の食生活を見直す」という3つを意識するだけで、ヨーグルトダイエットの効果を最大限に引き出すことができます。
無理なく続けられる！理想のヨーグルトダイエット習慣に
ヨーグルトダイエットは、短期間で劇的に痩せる方法ではありませんが、続けることで腸内環境が整い、体質改善につながるという大きなメリットがあります。
栄養バランスを意識しながら、ライフスタイルに合ったタイミングで取り入れることで、リバウンドしにくい「健康的に痩せる」ダイエットが可能に。
無理な食事制限ではなく、日常に取り入れやすいこの方法で、ぜひ今日から少しずつ始めてみましょう！
短期間で効果を得られるヨーグルト断食ダイエットについて知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
