お尻を小さくするというと、「女性が気になること」というイメージが強いですが、男性も「お尻を小さくしたい」「引き締まったお尻を作りたい」と思っている方は多いのではないでしょうか。
そんなお尻のサイズが気になる男性におすすめなのが、筋トレです。筋トレはお尻を小さくするもっとも効果的な解決方法の一つです。
そこで本記事では、お尻の部分を引き締めるための正しい筋トレ方法をご紹介します。どんなトレーニングをすれば良いのか、どれくらいの頻度で行えば効果があるのかについて見ていきましょう。
また、男性のお尻が大きくなる原因についても解説。自宅でもできる簡単なトレーニングから、本格的な筋トレまで、さまざまな方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
男性のお尻が大きくなる原因
お尻を小さくするには、大きくなる原因を知ることが大切です。なぜお尻が大きくなってしまうのか原因をチェックしましょう。
筋力の低下
年齢を重ねるにつれて、男性の体は自然と筋力が低下していきます。この筋力の低下が、お尻のたるみや大きさに影響を与えることがあります。特に、座りっぱなしの生活や運動不足が続くと、お尻の筋肉（大臀筋）を使わない時間が増え、筋肉が衰えて脂肪がつきやすくなります。
お尻の筋肉は、日常的に歩いたり、立ったりすることで自然に使われますが、運動をしないとその筋肉が弱くなり、代わりに脂肪がつきやすくなるのです。
筋力低下が男性のお尻を大きくする原因となるため、筋トレでお尻の筋肉を強化することが、引き締まったお尻を作るために重要です。
骨盤が歪んでいる
骨盤の歪みは、男性のお尻の大きさや形に大きな影響を与えることがあります。骨盤が歪んでいると、姿勢が悪くなり、筋肉のバランスが崩れるため、お尻周りの筋肉がうまく使われなくなります。その結果、余分な脂肪が付きやすくなり、お尻が大きく見える原因となるのです。
特に、日常的に足を組んだり、片足に体重をかけて立つ癖があったりすると、骨盤が歪みやすくなり、筋肉が弱くなってお尻の形が崩れてしまいます。
このような状態を改善するためには、骨盤矯正や姿勢改善を意識した筋トレが効果的です。正しい筋トレを行うことで、骨盤の歪みを解消し、引き締まったお尻を作ることができます。
リンパの流れが滞る
リンパの流れが滞ることは、お尻が大きくなる原因の一つです。リンパ液は、老廃物や余分な水分を体外に排出する役割を担っていますが、リンパの流れが悪くなると、これらの老廃物や水分が体内に溜まり、脂肪がつきやすくなります。
とくに、仕事で長時間座っている、運動不足、姿勢が悪い方はリンパの流れが滞りやすくなるので、リンパの流れを促進することが重要です。
リンパの流れを促進するためには、定期的な運動やストレッチ、マッサージが効果的です。リンパの流れを改善することで、老廃物や余分な水分が排出され、引き締まったお尻を作ることができます。特に、お尻周りを意識したストレッチやマッサージを取り入れることで、下半身のリンパの流れが改善され、お尻のサイズダウンが期待できます。
男性のお尻を引き締めて小さくする筋トレ方法
男性におすすめのお尻を引き締めて小さくする筋トレをご紹介していきます。自宅でも簡単にできるので、ぜひトライしてみてください。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットと異なり、足を広めに開いて行うトレーニングです。足を広げることで、お尻の筋肉をより集中的に鍛えることができ、特に大臀筋や内もも（内転筋）に効果があります。
このトレーニングの最大の特徴は、足を広げて行うことで、姿勢を保つのが難しくなることです。これにより、バランス感覚を養いながら筋肉を強化することができます。さらに、通常のスクワットに比べて股関節の柔軟性も高めることができ、姿勢改善にも効果的です。股関節が柔軟になることで、日常生活の動きがスムーズになり、体の歪みを改善する助けになります。
また、ワイドスクワットはリンパの流れを促進するのにも役立ちます。股関節周りの筋肉を動かすことで、血行やリンパの循環が良くなり、むくみを解消し、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
ワイドスクワットのやり方
以下の動きを10～20回×3セット行いましょう。
- ①足を広めに開く
足を肩幅より1.5～2倍ほど広めに開き、つま先は45度外向きにします。膝がつま先と同じ方向に向くように意識します。
- ②背筋を伸ばして立つ
背筋をまっすぐに保ち、胸を張ります。お腹に軽く力を入れて姿勢を安定させます。
- ③お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
膝を曲げながら、腰を後ろに突き出すようにしてお尻を落としていきます。膝がつま先を越えないように注意しましょう。
- ④元の体勢に戻す
お尻を使ってゆっくりと元の体勢に戻します。動作はゆっくり行い、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、片足でスクワットを行うトレーニングのことです。通常のスクワットに比べて、片足で行うためバランスが求められ、より強い負荷がかかります。これにより、お尻や太もも、さらには体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。
筋力アップの効果が非常に高いため、筋肉を早くつけたい人に特におすすめです。また、このトレーニングはお尻の大臀筋にしっかり効くため、引き締まったお尻を作るにはうってつけのエクササイズです。
けっこうツライですが、かなり効くので頑張ってトレーニングしてみてください。
ブルガリアンスクワットのやり方
イスや台を用意します。
高さは、ヒザの高さくらいがベストです。左右10回それぞれ10回×2～3セット行いましょう。
- ①椅子と反対の向きに立つ
椅子を安定した場所に置き、椅子に背を向けて立ちましょう。
- ②足をセットする
椅子に背を向けながら片足の甲を椅子に乗せます。もう片方の足は前に出し、膝を90度に曲げられる位置にセットします。
- ③姿勢を整える
背筋をまっすぐに保ちながら、胸を張ってリラックスします。前足の膝がつま先を越えないように注意しながら、体を下ろしていきます。
- ④ゆっくりと腰を下ろす
前足で地面を押しながら、膝を曲げてお尻を下げます。膝が90度に曲がったところで、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- ⑤左右交互に繰り返す
片足でのスクワットを行ったら、反対側の足でも同様に繰り返します。両足を均等に鍛えられるように意識しましょう。
ヒップアブダクション
お尻を引き締めたくて、シンプルな筋トレを探している方におすすめなのが「ヒップアブダクション」。このエクササイズは、中殿筋や小殿筋を鍛えることで、お尻を引き締め、小さく見せる効果が期待できます。
特別な器具やジムに行く必要はなく、横になって足を上げるだけの簡単な動作でOK！忙しい日常でも、ながらトレーニングとして取り入れることができ、どこでも手軽にできるのが魅力です。ちょっとした隙間時間にお尻を引き締めて、理想的なボディラインを手に入れましょう！
ヒップアブダクションのやり方
- 横に寝て、下側の腕で頭を支えます。
- 下の足を軽く曲げ、上の足は膝を伸ばし床から少し離します。
- 伸ばした足はつま先を前に向けた状態で上に持ち上げ、高い位置まで持ち上げたら、元の位置に戻します。
- 左右それぞれ20回×3セット行いましょう。
【ポイント】
- 足を上げるとき反動をつけない。
- 骨盤が動かないように上側の手で骨盤を抑える。
- 足は真上に上げるのではなく斜め後ろに持ち上げるとより効果的。
バックキック
たるんだお尻や、気になるヒップラインを引き締めたいと考えている男性には、「バックキック」がおすすめです。 このエクササイズは、お尻の大きな筋肉「大殿筋」を中心に鍛えられるため、引き締まった小さなお尻を作ることができます。
バックキックはシンプルでありながら、高い効果を実感しやすいトレーニングです。 お尻の筋肉をしっかりと刺激することで、筋力がアップし、ヒップアップ効果も期待できます。
自宅でも簡単にできるトレーニングなので、すき間時間を利用して継続して行えば理想のヒップラインを目指すことができますよ。
バックキックのやり方
- 床で四つん這いになります。
- 片足のヒザを曲げたまま、後ろに蹴り上げます。
- このときに反動をつけないで、ゆっくりとキックしましょう。
- 反対の足も同じように行います。
・左右それぞれ10回×3セット行いましょう。
キックバックの注意点は、腰が反らないように真っすぐな状態をキープすることです。
また、腕が曲がると負荷が減ってしまうので、腕を伸ばした状態で行います。
ヒップリフト（ブリッジ）
ヒップリフトは、床に仰向けに寝てお尻を上下させるシンプルながら強力な筋トレです。 このエクササイズは、お尻の大臀筋をしっかりと鍛えることができ、ヒップアップと引き締め効果を実感できます。
さらに、継続することで、脚を長く見せる効果も期待でき、体全体が整うことで、スタイルを美しく見せる効果も期待できます。
ヒップリフトのやり方
- 床に仰向けで横になります。
- 両手は体の横に置き、足は軽く開きます。
- ヒザを曲げた状態で、お尻を持ち上げます。
- ヒザから肩までが一直線になるようにします。
- 上げ下げを繰り返しましょう。
【ポイント】
- 負荷を強くしたい人は、片足を上げた状態でヒップリフトします。
- お尻を下ろしたときに、完全に床に着かないようにすると、負荷が強くなります。
サイドランジ
サイドランジは、横方向に体を動かすエクササイズで、お尻の大臀筋、ハムストリング、そして股関節内転筋群をバランスよく鍛えることができます。 このトレーニングは、特にお尻の大きな筋肉をしっかり刺激するため、引き締め効果が抜群です。
さらに、サイドランジは下半身全体を鍛えながら、ヒップラインを美しく整えることができるので、理想のスタイルを作るのに最適なエクササイズです。 お尻を小さく引き締めたい方、日々の動きを改善したい方には必見のトレーニングです。
サイドランジのやり方
- 両足は揃えて、背筋をまっすぐに伸ばし、手は胸の前で合唱する。
- 片足を横方向に踏む込む。
- 踏み込んだ足の角度が90度になるまで踏み込み、しっかりと腰を落とす。
- 踏み出した側の足を元の位置に戻す。
- 反対の足も行い、交互に行う。
・10回×3セット行う。
【ポイント】
- 踏み込んでいない足は膝が曲がらないよう、しっかりと伸ばす。
- 踏み込んだとき、お尻は真下に落とすのではなく、後ろに引き下げるイメージで落とすと効果的。
バックランジ
バックランジは、後ろ方向に足を下げて体を動かすエクササイズです。 このトレーニングでは、大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの前側）、そしてハムストリングを同時に鍛えることができます。
バックランジはサイドランジの後ろ方向バージョンとも言え、体全体をバランスをよく使うことで、下半身全体の筋肉を効率良く鍛えることができます。 サイドランジ同様、お尻の引き締め効果があるので、ぜひ、試してみて下さい。
バックランジのやり方
- 足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばし、手は胸の前で合掌しましょう。
- 背筋をしっかりと伸ばしながら片足を後ろに引き、前側の膝が90度になるまで腰を下ろす。
- 後ろ足は膝が床につくギリギリのところまで落とす。このとき前足が内側や外側に向きやすいので、前足がしっかりと前に向いているのかをしっかりと意識する。
- 元の位置に戻し、反対の足も行い、交互に行う。
負荷が足りない方は、水を入れたペットボトルやダンベルを持つことで、負荷を掛けることができます。
ヒップアップ筋トレ10種目
さいごに、今まで紹介してきた筋トレでは物足りないと感じたあなたに贈る、ハードで効果的な筋トレ10種目をご紹介します！「もっとハードな筋トレでお尻を鍛えたい！」という男性にピッタリの内容です。
動画では、ほとんどの種目はジムにある専用のマシンを使うトレーニングですが、アレンジをすれば、自宅でも簡単にできる種目もあるので、ぜひ、チャレンジしてみてください！
お尻を小さくする筋トレの効果を高める方法
筋トレを行うだけでは、その効果を最大化するのは難しいことがあります。筋トレの成果を向上させるためには、筋トレを補完する方法を併用する必要があります。今回は、効率よくお尻を引き締め、筋肉の発達を促進するための秘訣についてお伝えします。
筋肉の成長を最大化し、効果的な体作りを実現するためには、トレーニング前の準備が欠かせません。しっかりとした準備が、筋トレ後の成果を大きく左右します。
これからご紹介することを実践することで、筋トレの効果をより実感できるようになるので、筋トレとあわせてぜひ取り入れてみてください。
ストレッチで筋トレ効果を引き出す
お尻を小さくするための筋トレを行う際、ストレッチは欠かせないステップです。筋トレ前にストレッチを取り入れることで、筋肉や筋膜が柔軟になり、トレーニング中の可動域が広がります。
この柔軟性の向上が、トレーニングの動きをスムーズにし、筋肉の収縮をより効果的に引き出すことができます。その結果、筋肉が効率よく鍛えられ、トレーニング効果を高めることが可能になります。
さらに、ストレッチには筋肉の温度を上げ、血流を促進する効果もあります。これにより、トレーニング中に筋肉への酸素供給がスムーズになり、疲労を感じにくくなることが期待できます。
つまり、ストレッチを行うことで筋トレ中のパフォーマンスが向上し、お尻の引き締め効果を最大限に引き出すことができるのです。
トレーニング前に適切なストレッチを取り入れることで、ただ筋肉をほぐすだけでなく、筋トレの効果を引き上げることができます。筋肉の柔軟性を高め、筋トレの動きや収縮を最適化することで、より効率的に理想的なお尻に近づくことができるでしょう。
筋トレ効果を高めるための必要な栄養素を摂る
筋トレの効果を最大化するためには、トレーニングだけでなく、栄養素の摂取も非常に重要です。筋肉はトレーニングによって筋繊維が壊れ、修復されることで成長します。しかし、筋肉の修復に必要な栄養素が不足していると、筋肉の成長が遅れたり、思うように筋肉がつかなかったりする原因となります。
つまり、質の高いトレーニングをしても、栄養素が足りていなければ、筋肉の成長は効率的に進みません。
筋トレにおいてもっとも重要な栄養素の1つが「タンパク質」です。タンパク質は筋肉修復を促進し、筋肉の成長をサポートするために必要不可欠です。筋トレ後にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の回復を早め、効率よく筋肉をつけることができます。
タンパク質が豊富な食材としては、鶏ささみ・ゆで卵などが特におすすめです。 これらは高品質なタンパク質であり、筋肉の修復をサポートします。
また、筋トレを行う際のエネルギー源として「炭水化物」の摂取も重要です。炭水化物を摂ることで、筋トレ中のエネルギー不足を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。エネルギーがしっかり補給されていれば、トレーニングをより高い強度で行うことができ、筋肉の成長を促進することができます。
炭水化物はダイエット中には避けがちな食品ですが、筋トレ中に炭水化物を摂らないとエネルギー不足に陥り、トレーニングの効果が半減してしまいます。ただし、炭水化物を摂り過ぎると、脂肪として蓄積されてしまう可能性もあるため、摂取量には注意が必要です。
そのためには、食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶことが鍵です。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあり、余分な脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。具体的には、ライ麦や玄米などが食物繊維が豊富で、健康的な炭水化物としておすすめです。
引き締まった魅力的なお尻を手に入れて、自信に満ちた毎日を！
男性にとって、お尻の筋肉を引き締めることは、見た目の魅力を引き上げるだけでなく、自信にも繋がる重要なポイントです。多くの男性が腕や腹筋を鍛えることに集中しがちですが、引き締まったお尻も同様にカッコよさを際立たせる部位です。
美しいラインのお尻を手に入れることで、スーツやカジュアルな服がより似合い、全体のスタイルが洗練されます。さらに、引き締まったお尻になることで自信を持てるようになり、日常生活や人間関係にも良い影響を与えてくれるはずです。
今回ご紹介した筋トレで、魅力的なお尻を作り上げ、理想的な体型を手に入れましょう！