ダンベルエクササイズで二の腕を引き締める筋トレ方法

二の腕のたるみが気になりだしたあなた。
でもダンベルなんかで筋トレしたら、ムキムキのガチガチになっちゃうんじゃないか? と心配していませんか。

大丈夫です。
二の腕を太くする筋トレ方法と、二の腕を引き締める筋トレ方法は、まったく違う方法なんです。

今回ご紹介するのは、二の腕を細く引き締める筋トレ方法です。
ノースリーブも自信を持って着られるようになりましょう。

二の腕にたるみが出てくる原因

二の腕がタプタプにたるむ原因は、大きく分けて3つあります。
それは

  • 脂肪がついている
  • むくみが出ている
  • たるみが出ている

 
の3つです。
年齢とともに脂肪がつきやすくなり、皮膚はハリがなくなりたるみが出てきます。
さらに血行が悪くなりやすく、むくみが出る場合もありますね。

このような悪条件によって、二の腕はどんどんたるんでしまうのです。
筋肉がおとろえていることも原因の1つになります。

男性から見た女性の二の腕の印象って、どんな感じ?

二の腕を細くしたいあなたですが、じつは男性は柔らかいプニプニした二の腕が大好きなんです。
もちろんムチムチに太い二の腕や、パンパンにむくんだ二の腕、年齢とともにたるんでいる二の腕が人気なわけではありません。

筋肉質で完璧に引き締まった二の腕よりも、柔らかくてプニプニした二の腕が大好きなんです。
男性曰く「柔らかくて気持ちいい」とか「胸の柔らかさに似てる」という声があります。

男性は女性の体を柔らかくて、触ると気持ちいいものだと思っているようです。
そのため適度に柔らかさを残した引き締め方が必要なようですね。

二の腕を引き締める方法

二の腕を引き締める方法は、3種類あります。原因が3種類ですから、解決策も3種類ということですね。

むくみを取るリンパマッサージ

二の腕がむくんでいるタイプなら、むくむを取るリンパマッサージで、二の腕を引き締めることができます。
二の腕はそれほどリンパが滞らない場所ですが、何もしないとむくみます。

おすすめのリンパマッサージの方法は、お風呂で血行が良くなっている時に揉みほぐすこと。
バストアップ効果や肩こり解消、背中痩せや顔のむくみ解消などにも効果が期待できますよ。

マッサージするポイントは、「ワキの下」「二の腕」「手の甲」です。
この3ヶ所のリンパマッサージをすることで、二の腕のむくみが解消される効果が期待できますよ。

食事制限などのダイエット

二の腕に脂肪がたっぷりとついているなら、食事制限などのダイエットも多少は必要です。
多少というのは、食べ過ぎているなら普通の量にする必要がありますし、食事制限だけで二の腕が細くなるわけでもないからです。

太り過ぎているなら、多少のダイエットは必要です。
でも、ほかの方法と並行しながらおこないましょう。

二の腕を引き締めるエクササイズ

二の腕を引き締める方法は、二の腕エクササイズです。
二の腕がたるむ原因は、あまり使わない筋肉だから。

それなら筋肉を動かしてあげればいいんです。
そのためにはエクササイズが効果的。

先ほどのリンパマッサージとエクササイズの方法は、こちらの記事を参考にしてみてください。

二の腕のプニプニを細くする方法!リンパマッサージ&エクササイズ

ダンベルエクササイズで二の腕を引き締める筋トレ方法

二の腕エクササイズの中でも、なるべく短期間で引き締めたいというあなた。
その場合には、ダンベルエクササイズがおすすめ。

二の腕が太くなったり、たるんでしまう原因は、筋肉のおとろえであることも多いからです。
では、二の腕を細くする場合って、どこの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。

それは肘から上の「上腕三頭筋」です。上腕二頭筋が二の腕の上側の筋肉。力こぶができる場所ですね。
上腕三頭筋は、まさにタプタプしている「振り袖」と呼ばれる部分です。この「上腕三頭筋」を鍛えましょう。

二の腕ダンベルエクササイズ① トライセプス・キックバック

  1. 椅子やベッドなど、安定した台を用意しましょう。
  2. 左足と左手を台に乗せて、右手でダンベルを持ちます。
  3. ダンベルを後ろに引いて肘を伸ばし、ダンベルを戻して肘を曲げましょう。
  4. 反対側も同じようにやります。

 
左右の手で各10~20回くり返したら、1セットです。
1日に2~3セットを目安にやってみましょう。

二の腕ダンベルエクササイズ② ダンベル・フレンチプレス

  1. ダンベルを両手で持ちます。頭の後ろで構えましょう。
  2. ダンベルを上に引き上げると同時に、肘を伸ばします。
  3. 肘を曲げてダンベルを元の位置まで下げます。

 
これを10~20回くり返して、1日に2~3セットおこないましょう。

軽いダンベルの場合には、片手ずつやるのもOKです。

  1. 片手だけで同じように頭の後ろで構えます。
  2. ダンベルを上に引き上げると同時に肘を伸ばします。
  3. 肘を曲げてダンベルを元の位置まで下げます。
  4. 反対側もおなじようにやりましょう。

 
これを1日に2~3セットおこないましょう。

二の腕ダンベルエクササイズ③ トライセプス・エクステンション

25秒くらいのところから始まるのが、トライセプス・エクステンションです。
いろいろなダンベルトレーニングがありますので、腕全体を引き締めたい人はやってみると良いでしょう。

  1. 仰向けに寝た状態で、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肘を曲げた状態から、天井に向かって肘を伸ばします。
  3. これを10~20回くり返しましょう。

 
二の腕を引き締めるには、軽い負荷で回数を増やすのがポイントです。
そのため20回くらいやってもOKです。

二の腕ダンベルエクササイズの後は、しっかり二の腕ストレッチ

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズが終わったら、最後にしっかりとストレッチをしておきましょう。

二の腕の筋肉を使ったのにそのままにしていると、筋肉が硬くなってしまいます。いわゆる「コリ」が発生します。
そしてコリをそのままにすると血行が悪くなり、今度はむくみが出てきます。それを放置すると、脂肪になるんですね。

そんな悪循環を防ぐためにも、ダンベルエクササイズの後はしっかりと筋肉をほぐしておきましょう。
二の腕ストレッチの方法も簡単です。

  1. 右腕を左に伸ばします。その右腕を左手で胸のほうに押しつけます。
  2. 10秒間キープしたら、反対側も同じようにしましょう。
  3. 右腕を上に上げて、肘を曲げます。
  4. 左手で右腕の肘を持ち、下に向かって引っ張りましょう。

 
あとはお風呂に入りながら、二の腕のリンパマッサージをしてみてくださいね。
それで二の腕の筋肉は、良い状態を保てるでしょう。

二の腕ダンベルエクササイズのポイント

二の腕ダンベルエクササイズのポイントは、4つあります。

  • 回数は10~20回くらいでOK。これを1日3セットくらい。
  • ダンベルの重さは1~3キロ。負荷がかかり過ぎないくらいの重さがポイント。
  • 頻度は週2~3回くらいでOK。
  • ゆっくりと反動をつけずに、上腕三頭筋に効いているのを感じながらおこなう。

 
二の腕を引き締めるダンベルエクササイズは、とっても簡単です。
毎日やったほうが良さそうですが、それでは筋肉が発達しにくくなるんです。

そのため適度に休息を入れながら、筋肉を修復してからまた再開しましょう。
また呼吸を止めないで、正しい姿勢でおこなうことも大切ですよ。

女性らしい細い二の腕でキャミを可愛く着よう

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズの筋トレ方法をご紹介しました。
引き締めるダンベルエクササイズは、「負荷を少なく回数を多めに」が基本です。
無理のない範囲で、少しだけ多めにやってみましょう。

スポンサーリンク