1日5分でモデルのような美脚をつくる3つの方法

美脚をつくる方法は1日5分の○○でOK!

足を細くしたい!
モデルみたな美脚になりたい!

それは、すべての女性の願いといっても過言ではありませんよね。
 

こみち
ダイエットしても、足だけ痩せないのはなぜかしら?

女性の足は、むくみによって太くなってしまうことが多く、ダイエットしても足だけ痩せないことが多いですよね。

そこで今回は、1日5分でモデルのような美脚をつくる方法をご紹介します。

美脚をつくる方法は、意外とカンタンなのです。

モデルのような美脚とは?

そもそも「モデルのような美脚」とは、どんな足のことを言うのでしょうか?

魅力的な美脚は、ただ細いだけじゃないですよね。本物の美脚を手に入れるには、どんな足を目指せば良いのか知っておく必要があります。

細いだけじゃなく、筋肉がある美脚

モデルのような美脚とは、細いだけではなく、適度に筋肉があり、引き締まった足のことです。

さいきんは、モデルでも女優でも、ストイックにトレーニングに励んでいる女性が多いですよね。

でも、筋肉質なわけではなく、ちゃんと女性らしい美しいラインの美脚を保っている人が多いです。

今回は、そんな美脚を手に入れるための方法をご紹介します。

ムダな脂肪はないけど、柔らかさもある美脚

モデルのような美脚とは、ムダな脂肪はないけど、女性らしい柔らかさがある足のことです。

筋肉があるのに柔らかく、でも脂肪はしっかりと絞れているような理想的な足を手に入れる方法は、1日5分で叶います。

魅力的な足には、柔らかさが絶対的に必要なのです。

パンパンのむくみ足は絶対にNG!

モデルのような美脚とは、決してパンパンにむくんだ足ではありません。

でも残念なことに、女性の足はとってもむくみやすいのです。

その原因は、男性に比べて足の筋肉が少ないから。

そこで今回は、足の筋肉量を適度に増やし、柔らかさを保ちながら、むくみを解消して美脚になる方法をご紹介します。

モデルのような美脚をつくる「美脚の3ヶ条」とは?

モデルのような美脚をつくるには、3つの掟があります。

それを勝手に「美脚の3ヶ条」と名付けました。美脚をつくるには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか?

血行を良くして「むくみ・筋肉太り」を解消

美脚の3ヶ条、1つめは「血行を良くすること」です。

女性に多い「むくみ」は、血行不良が原因です。そのため、血行を良くすることが絶対条件なのです。

また運動をしたり、足を使ったりすると、筋肉が硬くなって「筋肉太り」になりやすいですよね。

それを予防するためにも、運動後に血行を良くする「ストレッチ」や「マッサージ」が必要になります。

むくみは運動によって解消されるので、後はむくみを予防することが大切です。

適度な筋肉で引き締める

美脚の3ヶ条、2つめは「適度な筋肉をつけて引き締めること」です。

本物の美脚をつくるには、筋肉が不可欠の条件となります。

細いだけの足は、ガリガリで魅力的とはお世辞にも言えません。そのため、筋肉をつけて引き締めることが美しい足の条件なのです。

脂肪を燃焼させて足を細くする

美脚の3ヶ条、3つめは「脂肪を燃焼させること」です。

脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的ですが、その場合には30分~1時間くらいの運動が必要になります。

でも、仕事で疲れていたり、時間が取れなかったりして続けられないですよね。

そこで今回は、1日5分で美脚をつくる方法をご紹介します。

5分なら、何とか続けられそうですよね。

1日5分でモデルのような美脚をつくる筋トレ・エクササイズ

では、1日5分でモデルのような美脚をつくる方法をご紹介します。

美脚をつくる方法は、大きく分けて3つあります。

  • 筋トレ・エクササイズで筋肉をつける
  • ストレッチで血行を良くする
  • マッサージでむくみを解消する

 
この3つの方法で美脚をつくることができます。

では、筋トレ・エクササイズからご紹介していきましょう。

この動画をもとに、スクワット・足パカエクササイズ・足上げの3種目のやり方をご紹介します。

全部やっても、3分で終了します。長時間の運動をする必要はありませんので、ご安心ください。

美脚バージョンの「つま先立ちスクワット」

一般的なスクワットは、前ももが張りやすく、下手すると筋肉太りになる可能性があります。

でも今回ご紹介するのは、美脚バージョンのスクワットです。つま先立ちとコラボした方法なので、より美脚効果が高まりますよ。

  1. 足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先を外側に向けます。
  2. 上半身が前に傾かないようにして、背すじを真っすぐのまま腰を落とします。
  3. 立ち上がったときに、1回つま先立ちをします。
  4. 15回くり返し、最後に膝を曲げたまま、上下に小さく15回動かします。

 
一般的なスクワットと違って、内ももや、太ももの後ろ側に効くスクワットです。

「足パカエクササイズ」で内もも引き締め

足パカエクササイズは、脚やせ効果があるとして、一時期流行った方法です。

  1. 仰向けに寝て、両足を上げたら、そのまま足を開きます。
  2. ゆっくりと足を閉じたら、2回足をクロスさせます。
  3. 反動をつけずに、ゆっくりと10~15回くり返します。

 
このエクササイズは、腰を痛めやすいので、やり過ぎには注意しましょう。

とくに腹筋が充分に鍛えられていない人は、腰を痛めやすいです。そのため、腰をしっかりと床にくっつけた状態でやることがポイントです。

「横向き足上げ」で内ももにロックオン

内ももに効くエクササイズ2連発です。

内ももを鍛えることで、足の脂肪が落ちやすくなり、美脚効果がグンと高まります。

  1. 横向きに寝ころがり、上の足を体の前に出します。
  2. 下の足の足首を直角にして、足上げをゆっくり15回くり返します。
  3. 最後に足を浮かせた状態のまま、小さく上下に10回上げ下げします。
  4. 反対も同じようにやってみましょう。

 
このエクササイズは、テレビを観ながらでもできるので、くつろいでいる時間にちょこっとエクササイズをしても良いですね。

脂肪を燃焼する全身運動なら「バーピージャンプ」

バーピージャンプは、全身運動なので、脂肪を燃焼する効果があります。

上記の筋トレやエクササイズの後にやることで、より脂肪燃焼の効果がアップします。

動画は「バーピージャンプ」+「腕立て伏せ」ですが、バーピージャンプだけでOKです。

やってみると、想像以上にハードなので、時間がない日は、これだけでもやっておくと良いでしょう。

「ちょっとツライかな」というところまで頑張ることが大切です。目安としては、10~20回くらいです。

ヒップアップ効果で足を長く見せる「バックキック」

モデルのような美脚をつくるには、ヒップアップすることも大切です。

お尻の位置が持ち上がることで、足が長く見える効果があります。

それに最適なエクササイズが、「バックキック」です。

  1. 四つん這いになり、右足を後ろに伸ばします。
  2. ヒザを伸ばした状態で、20回上げ下げします。
  3. なるべく反動をつけないでやりましょう。
  4. 反対足も同じようにやります。

 
バックキックは、太ももの後ろの「ハムストリングス」にも効果があります。

ハムストリングスを鍛えると、脂肪が燃焼しやすくなります。

また、運動によって硬くなりやすい場所でもあるため、ストレッチやマッサージでほぐすことも大切です。

1日5分でモデルのような美脚をつくるストレッチ

つぎに、1日5分でモデルのような美脚をつくるストレッチをご紹介します。

ストレッチが効果的なタイミングは、1日に3回ほどあります。

それは、「運動後」「朝起きたとき」「お風呂上がりの寝る前」の3つのタイミングです。

筋肉太りを防ぐ「運動後ストレッチ」

運動後にストレッチをすることで、筋肉太りを防ぐ効果があります。

運動後にストレッチをしないと、筋肉痛になるのはもちろん、筋肉が硬くなって、血行が悪くなります。

この結果として、足が太くなってしまうのです。

◆使った筋肉をほぐす「足ブラブラ体操」

  1. 仰向けに寝て、足を上に上げます。
  2. そのまま足をブラブラと揺らしましょう。
  3. とくに「ふくらはぎ」の張りを予防するために、ふくらはぎをゆるませるイメージでやってみましょう。

 
運動をすると、ふくらはぎが硬くなりやすいので、しっかりとゆるませておくことが大切です。

◆血流をアップする「ふくらはぎストレッチ」

ふくらはぎを使ったら、しっかりと伸ばすことも大切です。

ふくらはぎを伸ばすことで、血流がアップして、血管が柔らかくなります。

すると、足がむくみにくくなり、脚やせ効果が期待できるでしょう。

  1. 正座をして、右足だけ立てます。かかとが床から離れないようにしましょう。
  2. 右足に上半身の体重をかけて、前に押します。ふくらはぎを伸ばします。
  3. 20秒間ストレッチしたら、左足も同じように伸ばします。

 
ふくらはぎをストレッチするなら、他の方法もあります。

それは、「アキレス腱のばし」と「ストレッチボード」です。

ストレッチボードとは傾斜がついた板のことで、その上に乗ると、アキレス腱とふくらはぎをストレッチすることができる器具です。

◆筋肉太りを防ぐ「ハムストリングスのストレッチ」

筋肉太りを防ぐには、運動後に「ハムストリングスのストレッチ」をすると良いでしょう。

  1. 足をそろえて立ち、しゃがんで、両足の足首をつかみます。
  2. 足首をつかんだまま、ヒザを伸ばしていきましょう。
  3. 痛いところで20秒間キープします。

 
ここが硬くなると、太ももが太くなりやすいので注意しましょう。

◆前ももの張りを防ぐ「前ももストレッチ」

スクワットなどの運動をすると、前ももが張ってしまうことが多いですよね。

これを防ぐには、「前ももストレッチ」が効果的です。

  1. 床で正座になり、片足を前に伸ばします。
  2. そのまま上体を後ろに倒していき、ちょっと痛いところで20秒間キープ。
  3. 反対の足もストレッチしましょう。

 
前ももが張ると、横から見たときに太ももが太く見えるので、このストレッチは必須ですよ。

代謝をアップする「寝起きストレッチ」

次に、朝起きたときのストレッチをご紹介しましょう。朝は血行が悪い状態なので、代謝をアップすることで美脚効果がアップします。

◆下半身全体の血流アップに「開脚ストレッチ」

  1. 床に座り、両足を開いたら、右に10回、左に10回、真ん中に10回、前屈をしましょう。
  2. 反動をつけず、ゆっくりストレッチすることが大切です。
  3. 「前屈をしたまま10秒間キープ」という方法でも効果的です。

 
朝は血行が悪いので、代謝も悪い状態です。

でも朝からストレッチをすれば、代謝がアップした状態を1日キープできますよ。

◆代謝アップなら「そけい部ストレッチ」

  1. 正座をして、右足のヒザを曲げた状態で、前に出します。
  2. 左足は、後ろに真っすぐ伸ばして、そのまま20秒キープします。
  3. 足の付け根の前側をしっかり伸ばしましょう。
  4. 反対の足も同じように伸ばします。

 
足の付け根のそけい部は、普段あまり伸ばさない場所です。

でも、ここの血行が悪くなっていると、全身の血行が悪くなり、代謝が低下してしまいます。

そのため、朝にストレッチすると代謝がアップして、脚やせしやすくなりますよ。

むくみを解消する「お風呂上がりストレッチ」

足のむくみを解消するには、お風呂上がりにストレッチをすることが効果的です。

お風呂上がりは、体が温まっていて、血行も良くなっている状態です。

その状態でストレッチをすると、むくみ解消効果が高まります。

◆むくみ解消には「足首回し」

1日使った足は、夕方から夜にかけてむくんでいることが多いです。

それを解消するには、足首回しをすることが効果的です。

  1. 床に座り、左足を伸ばした状態で、その上に右足を乗せます。
  2. 右足の足首を右手でつかみ、左手で右足のつま先を持ちます。
  3. そのままゆっくりと足首を回しましょう。i>
  4. 10回くらいずつ回すと良いでしょう。

  5. 反対足も同じようになります。

 
普段の生活では、足首は意外と動かさない場所です。そのため、足首で血流が詰まってしまうことが多いのです。

この血流を流すことで、足のむくみを解消することができます。

◆全身の血流アップには「股関節ストレッチ」

お風呂上がりは、寝る前の時間帯ですよね。

寝る前にストレッチをすると、全身の血流がアップして、安眠効果が高まります。

  1. 床に座り、足裏同士をくっつけます。あぐらのような状態です。
  2. 両ヒザを手で押して、床に近づけます。
  3. そのままの状態で、上体を前に倒します。

 
股関節にはリンパ節があるので、ここを伸ばすことで足のむくみを解消するとともに、全身の血行が良くなります。

1日5分でモデルのような美脚をつくるマッサージ

筋トレ・エクササイズ、ストレッチときたら、最後はマッサージです。

筋肉の張りやむくみを予防するためには、リンパや血流を良くすることが大切です。

1日5分のマッサージで、モデルのような美脚をつくる方法をご紹介します。

筋肉太りを防ぐ「ふくらはぎマッサージ」

運動をしたら、筋肉太りを防ぐためにも「ふくらはぎ」のマッサージをするのが効果的です。

ふくらはぎは、普段の生活でも意外と筋肉を使っています。とくにヒールを良く履く人は、ふくらはぎが張りやすいです。

これを解消するには、マッサージが効果的。

  1. 床に座って、親指でふくらはぎを揉みほぐします。
  2. ふらはぎの内側・後ろ側・外側をそれぞれマッサージしましょう。
  3. あまり強く揉むと、筋肉を損傷するのでご注意を。

 
マッサージは、お風呂上がりにやると効果がアップします。

ヒザ上のたるみ解消には「座ったままマッサージ」

ヒザ上に脂肪がついて、たるみができていることはありませんか?

ヒザ上にたるみがあると、太く見えるだけでなく、足が短く見えることもあります。

また、老け足に見えてしまうこともあるので、これは解消したいですね。

ヒザ上には老廃物がたまりやすいので、それを排出することが大切です。

  1. イスに座った状態で、右足を左足のヒザの上に乗せます。
  2. 左足のヒザは、直角になるように真っすぐに立てておきます。
  3. 右足のくるぶしから足首あたりを使って、左足のヒザ上を刺激します。

 
手でマッサージしても良いのですが、足の重みくらいがちょうど良い感じになるので、試してみてください。

このマッサージは、必ずイスに座った状態でやってみましょう。

床に座った状態だと、感覚が少し異なります。

むくみを解消する「太ももマッサージ」

モデルのような美脚になるには、太もものマッサージも大切です。

足がむくんでいたり、太ももに脂肪がたまっていると、血行が悪くなっている証拠。

これを解消するには、マッサージが効果的です。

  1. 手の人差し指と親指をL字にします。
  2. ヒザから足の付け根までを、L字の部分で滑らせるようにマッサージします。
  3. 手の四本指で、太ももの後ろ側を揉みほぐします。
  4. マッサージは下から上へが基本なので、必ず守りましょう。

 
ご紹介したエクササイズでも、太ももは結構使うので、しっかりとほぐしておくことが大切ですよ。

モデルのような美脚をつくるためのポイント!

1日5分で美脚をつくる方法をご紹介しましたが、足のラインは、日頃の生活が大きく影響を及ぼします。

では最後に、どのようなことに気をつければ良いのかチェックしておきましょう。

全身のダイエット効果も高めることが大事

モデルのような美脚をつくるには、全身のダイエット効果も高めることが大切です。

脚やせは「部分痩せ」のようなイメージがありますが、理論上では、部分痩せは不可能だと言われています。

そのため、全身ダイエットの効果が必要なのです。できれば、日頃からなるべく歩くことを習慣にすると良いでしょう。

痩せやすい体、つまり代謝をアップさせることで足がむくみにくくなり、美脚効果も高まりますよ。

食事と運動のバランスが大事

モデルのような美脚をつくるには、「食事」と「運動」のバランスが大事なポイントです。

今回ご紹介したような筋トレ・エクササイズは大事な要素ですが、運動をすれば食べ過ぎてもOKというわけではありません。

運動による消費カロリーは意外と少ないので、食べ過ぎればあっという間にカロリーオーバーになり、脚やせすることはできなくなります。

モデルのような美脚をつくるには、運動だけでなく、食事にも気をつけましょう。

とはいえ、そこまで神経質になる必要はありません。気をつけるべきポイントを押さえればOKです。

  • ジャンクフードなど余計な物を食べない
  • 腹八分目を心がける
  • 塩分を控えめにして、むくみ予防をする
  • 食物繊維やカリウムを摂ってデトックス
  • 水分補給を小まめにして、血行を良くする

 
このようなことに気をつけて食事をすれば、あとは「栄養バランスの良い食事」を心がけるだけです。

食べ過ぎはもちろん太りますが、食べる量が少なすぎても痩せられません。体の防衛本能が機能してしまうからです。

そのため、栄養バランスの良い食事を適量食べることが美脚をつくるポイントですよ。

靴や歩き方・美しい座り姿が大事

モデルのような美脚をつくるには、「靴」や「歩き方」、「美しい座り姿」がポイントになります。

靴によって、足のどの筋肉を使うかが変わります。また歩き方は、人によってクセが出やすいので、足の形がくずれる原因になります。

ヒールばかり履く人は、ふくらはぎの筋肉が発達しやすいですし、内股歩きの人は足の外側の筋肉が発達しやすいです。

モデルのような美脚をつくるには、歩きやすい靴を履いて、正しい歩き方をすることが大切です。
痩せる歩き方でモデルのような細い足になる足痩せダイエット

また、座っているときはヒザをくっつけて、足をそろえて座ることが美脚をつくるポイントです。

そうすると、足に適度な筋肉がつき、美脚をつくることができます。さらに女性らしく、見た目にも美しいですよ。

つねに美脚を意識した生活が大事

モデルのような美脚をつくるには、つねに美脚を意識した生活をすることが大切です。

といっても、それほど特別なことをするわけではなく、ちょっとしたスキマ時間に脚やせ効果のある簡単なエクササイズをしてみたり、ちょっと遠回りして歩いて帰ってみたり。

お腹が空いても、寝る前には食べるのを我慢したり、テレビを観ているときなど、暇な時間にストレッチやマッサージをちょこっとするだけでもOKなのです。

そんなちょっとした心がけが積み重なれば、モデルのような美脚をつくることができます。

モデルや女優で「何もやっていない」という人は、ほとんどが「特別なことは何もやっていない」という意味なのです。

決して、本当に何もやっていないわけではありません。

でも、あまりストイックにならず、好きなことはやる、好きな物は食べる、などストレスをためないことも大切です。

1日5分の積み重ねが美脚をつくる!

1日5分頑張るだけで、モデルのような美脚をつくる方法をご紹介しました。

「筋トレ・エクササイズ」「ストレッチ」「マッサージ」の3つの方法をご紹介したので、ぜひ実践してみてくださいね。
 

こみち
こみちの一言コラム

モデルのような美脚をつくる方法は、1日5分頑張るだけ。

日頃からちょっとした努力を積み重ねるだけで、確実に美脚に近づくことができますよ。

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