男性もお尻を小さくしたい！ お尻引き締め筋トレを紹介します。
お尻を引き締めて小さくするというと、「女性が気になること」というイメージが強いですが、男性のお尻も小さいほうがカッコイイのです。
たるんだお尻では、とても魅力的とは言えませんよね。
そこで今回は、男性のお尻を引き締めて小さくする筋トレ方法をご紹介します。
女性がやってもOKの筋トレ方法ですが、男性に高い効果が期待できる筋トレを集めました。
目次
男性のお尻を小さくするには、筋トレで引き締めるのが最も効果的！
男性だって、お尻を小さくしたいですよね。
男性のお尻が大きくなるおもな原因は、「脂肪」です。
筋肉太りになる場合もありますが、そこまでお尻に筋肉がつくのは、高校生以上の男性で、ハードなスポーツをしている人くらいでしょう。
それ以外の男性でお尻が大きい人は、ほとんどが脂肪だと考えられます。
そのため、男性の大きなお尻を小さくするには、筋トレで引き締めるのが最も効果的です。
では、さっそくお尻を引き締めて小さくする筋トレ方法をご紹介しましょう！
男性のお尻を引き締めて小さくする筋トレ方法
では、男性にオススメのお尻を引き締めて小さくする筋トレをご紹介していきます。
キックバック
男性のお尻を引き締めて小さくする筋トレ方法は、「キックバック」です。
まずは、誰でも簡単にできる筋トレからご紹介しますね。
- 床で四つん這いになります。
- 片足のヒザを曲げたまま、後ろに蹴り上げます。
- このときに反動をつけないで、ゆっくりとキックしましょう。
- 反対の足も同じように行います。
キックバックの注意点は、腰が反らないように真っすぐな状態をキープすることです。
また、腕が曲がると負荷が減ってしまうので、腕を伸ばした状態で行います。
ブルガリアンスクワット
男性のお尻を引き締めて小さくする筋トレ方法は、「ブルガリアンスクワット」です。
いわゆる「片足スクワット」のことです。
けっこうツライですが、かなり効くのでオススメです。
イスや台を用意します。
高さは、だいたいヒザの高さくらいが良いでしょう。
- 片足の甲だけを台に乗せて、片足だけでスクワットをします。
- ダンベルを持ってやると、負荷が増えて効果的です。
- 背中は真っすぐの状態のまま、ゆっくりとヒザを曲げます。
- ヒザが完全に伸びない状態がベストです。
- 反対の足も同様に行いましょう。
太ももにも効かせたい場合は、軸足をもう少し前に出すと効果的です。
ブルガリアンスクワットは片足でスクワットをするため、インナーマッスルが鍛えられて、体幹が良くなります。
インナーマッスルを鍛えると、体を引き締める効果があり、代謝もアップするのでオススメです。
ブリッジ（ヒップリフト）
男性のお尻を引き締めて小さくする筋トレは、「ブリッジ」が効果的です。
この筋トレ方法は、「ヒップリフト」とも呼ばれています。
- 床に仰向けで横になります。
- 両手は体の横に置き、足は軽く開きます。
- ヒザを曲げた状態で、お尻を持ち上げます。
- ヒザから肩までが一直線になるようにします。
- 上げ下げを繰り返しましょう。
もっと負荷を強くしたい人は、片足を上げた状態でブリッジを繰り返します。
お尻を下ろしたときに、完全に床に着かないようにすると、負荷が強くなります。
ヒップアップ筋トレ10種目
女性向けのヒップアップメニューとなっていますが、かなりハードなので男性にオススメです。
今までご紹介した筋トレでは生ぬるいから、「もっとハードな筋トレをしたい！」という男性にオススメの筋トレを10種目ご紹介します。
スポーツジムにある「マシン」でしかできない方法もありますが、自宅でもできる方法にアレンジできる種目もあるので、ぜひ試してみてくださいね。
①相撲スクワット（2段階スクワット）
浅くスクワットしてから、フルスクワットをします。これで1セットです。
立ったときには、お尻をキュっと締めるのがポイントです。
ダンベルやバーベルを持ってやると、かなり負荷がかかりますが、いきなり無理しないようにしましょう。
筋力がついてから、負荷を徐々に増やしていくのが筋トレの基本です。
②ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、すでにご紹介してあるので省きます。
③キックバック
キックバックもご紹介しましたが、これは負荷をかけてやるのがオススメです。
後ろに蹴ったときに、足を伸ばすバージョンですね。伸ばしたときに静止することで、よりお尻に負荷がかかります。
ジムで、このようなマシンを使うと良いのですが、自宅でやることもできます。
自宅でやるなら、「足首や手首にマジックテープで巻きつけるタイプの重り」があるので、それで負荷をかけると良いでしょう。
これを「リストウエイト」と言います。通販でも1000円以下で売っています。
④デッドリフト
デッドリフトは、背中に効かせる筋トレですが、お尻を意識することで引き締め効果が高まります。
つま先を少し外側に向けることで、お尻に効きやすくなります。
背中が丸まらないように、平らな状態で行いましょう。
⑤ヒップスラスト
なるべく足に力が入らないように、お尻の力で持ち上げます。
顔が後ろに反らないように、前方をキープします。
足を開きすぎず、肩幅くらい開き、ヒザが90℃になるようにすると、お尻に効きやすいです。
ブリッジに似ていますが、肩甲骨をベンチにつけてやることで、「腹筋」や「前もも」にも効きますね。
⑥ワイドスタンスレッグプレス
レッグプレスという筋トレですが、ワイドスタンス（足を広めに開く）にすることで、お尻に効きやすくなります。
といっても、肩幅よりも少し広めに開くくらいで充分です。
かかとに力を入れて押し上げることで、お尻に負荷がかかります。
「足全体」や「つま先寄り」に負荷がかかると、前ももやふくらはぎに効いてしまうので、しっかりと「かかと」で押しましょう。
⑦ワンレッグ レッグプレス
体を横向きにし、足をやや外側に向けます。
45℃よりもつま先が外側に向くと、ヒザを痛めやすくなるので注意してください。
これも、かかとで押し上げるイメージです。
ヒザを伸ばしきる直前くらいで止めると、ヒザを痛めにくくなります。
⑧ケーブルキックバック
立った状態のまま行うキックバックですが、さらにケーブルの負荷をつけることで、よりお尻に効かせる効果があります。
ケーブルを足首に巻き付けて、後ろに大きく蹴り上げます。
足を伸ばしたときに、一瞬だけでも静止することで、よりお尻に負荷がかかりますよ。
⑨ヒップアダクター（ヒップアブダクター）
ヒップアダクターは、マシンの名前です。普通は背もたれに寄りかかりながら、太ももに効かせるマシンです。
お尻に効かせる使い方は、イスにちょっとだけお尻を置き、骨盤を前傾させるような体勢になります。
手はマシンをつかみますが、手を挟んだりしないように注意しましょう。
⑩リバースハイパーエクステンション
最後は、リバースハイパーエクステンションです。
ベンチにつかまってやっていますが、床の上でもできます。
足の親指と親指をくっつけて、ガニ股の状態で足を上げます。
これも、上げたときに静止するとヒップアップに効果的です。
筋トレ以外で男性のお尻を引き締めて小さくする方法
今回のテーマは、「筋トレで男性のお尻を引き締めて小さくする方法」なので、その他の方法については簡単に説明しますね。
有酸素運動で男性のお尻を小さくする
男性のお尻が大きくなる原因は、おもに「脂肪」でしたね。
そのため、お尻を引き締めるには、脂肪を燃焼させることが大切です。
脂肪を燃焼する運動といえば、「有酸素運動」ですよね。
男性のお尻を小さくする有酸素運動なら、「ウォーキング」「エアロバイク」「ランニング」がオススメです。
有酸素運動は20分以上やるのが効果的だと言われていますが、ウォーキングなら1時間はやりたいところ。
エアロバイクやランニングなら、30分くらいでもOKです。
そして、有酸素運動の前に、今回ご紹介した「筋トレ」をすることで、脂肪が燃焼しやすくなります。
糖質を控えて、筋肉の栄養になる「タンパク質」を摂る
男性のお尻が大きくなるのは、食べ物が大きな原因だと考えられます。
食べ物の中でも、糖質は太りやすいと言われています。
糖質は、「ご飯」などの炭水化物や、スイーツなどのことですね。
男性でもスイーツ好きが増えてきましたが、スイーツの食べ過ぎは脂肪をたくさん蓄えてしまい、お尻を大きくします。
そのため糖質は少なめにして、筋肉の栄養になる「タンパク質」を摂るように心がけましょう。
糖質は、まったく食べないと栄養バランスが崩れてしまい、痩せにくくなってしまうので、控えめにすればOKです。
お尻をマッサージして老廃物を出すと、血行が良くなって小さくなりやすい
もともとお尻は脂肪が多い場所ですが、とっても老廃物がたまりやすい場所なのです。
そのためお尻の脂肪を落としやすくするためには、お尻をマッサージして、老廃物を出すことが大切です。
すると血行が良くなって、お尻が小さくなっていきますよ。
テレビでも観ながら、お尻をつかむように揉みほぐしましょう。
お風呂の中で、浴槽に浸かりながら揉むと、より効果的です。
お尻は自分でマッサージしにくい場所なので、テニスボールの上に乗って、コロコロ転がすのもオススメですよ。
男性のお尻を小さくする筋トレで、引き締まったカッコイイお尻になろう！
男性のお尻を引き締めて小さくする筋トレ方法をご紹介しました。
男性のお尻が大きくなる原因は、ほとんどが「脂肪」なので、筋トレで引き締めるのが最も効果的ですよ。
男性のお尻は、筋トレ・有酸素運動・食事で小さくすることができます。
男性のお尻を引き締めて小さくする筋トレ方法で、引き締まったカッコイイお尻を手に入れましょう！