体の引き締め効果が高い運動で効率的に痩せる方法
「ポッコリ出てきたお腹、どうにかならないかなぁ」
「脂肪を落として、細マッチョになりたいなぁ」
そんな男性の願いを最速で叶えるために、効率的なダイエットのコツをご紹介します。
女性と男性のダイエットは多少の違いがあるので、男性の体を引き締めるための運動のコツをご紹介していきますね。
どんな運動をしてもいつかは痩せますが、最速で痩せる方法をご紹介します。
目次
体を引き締めたい男性の願いを最速で叶える運動がある！
体を引き締めたい男性の願いを最速で叶える運動とは、どんな運動なのでしょうか？
まず言えることは、男性の体を引き締めるためには「運動が不可欠」だということです。
運動なしで、食事制限だけで痩せるのは、男性にとっては非常に効率が悪いダイエットになります。
運動は、やればやるほど効果が上がっていくので、続けることが大事ですが、どんな運動をすれば最速で痩せることができるのでしょうか？
男性に効果的なダイエットは、現在の体型などによって変わってきます。
男性は筋トレと有酸素運動どっちが痩せる？
運動には、無酸素運動である「筋トレ」と、ウォーキングやランニングなどの「有酸素運動」がありますよね。
では、男性が最速で痩せるには、どちらの運動が効果的なのでしょうか？
脂肪が多い男性は「有酸素運動」で体を絞ることが先
脂肪がたっぷりたまっている男性は、まず「有酸素運動」をするのが最速で痩せるコツです。
最初に、ある程度は脂肪を減らしておかないと、効率的に体を引き締めることがむずかしくなります。
でも、やみくもに有酸素運動をしても、消費カロリーが少ないので、あまり痩せられません。
男性が痩せやすいポイントは、女性に比べて筋肉がつきやすく、比較的落としやすい「内臓脂肪」が多いことです。
そのため、有酸素運動でも比較的筋肉がつきやすく、内臓脂肪が落ちやすくなります。
男性でも、内臓脂肪の上に皮下脂肪がたっぷりついている人は、それなりに時間がかかりますが、最速で体を引き締めるには内臓脂肪から落としていきましょう。
「筋トレは痩せない」はウソ！？筋トレこそ体を引き締める効果がある
脂肪を落とすには、筋トレでは痩せないと言われていますが、筋トレで筋肉を増やすことで代謝がアップし、脂肪をより多く燃やすことができるのです。
とくに男性にとって筋トレは、最強のダイエット方法と言えるでしょう。
細マッチョを目指すなら、絶対に筋トレをオススメします。
といっても男性の場合は、筋トレをしなくても、脂肪を落とすだけで腹筋が割れたりします。
でも、男らしくカッコイイ体になりたいなら、筋トレは必須です。もちろん、脂肪を落とすためにも。
男性が最速で体を引き締めたいなら、筋トレ+有酸素運動が最強！
脂肪の多い男性が、最速で体を引き締めたいなら、筋トレと有酸素運動を同時進行でやることをオススメします。
ただし、ダイエットが進行していくにつれて、その割合を変えていくのが最も効率よく痩せるコツです。
ダイエットを始めたばかりのうちは、筋トレを最初に少しやって、それから有酸素運動を40分～1時間くらい行います。
そして、脂肪が落ちてきたら、筋トレと有酸素運動を半々の割合にします。
といっても、筋トレは時間で決めるのではなく、セット数を増やしていくことで強度を増していきましょう。
男性の体を引き締める運動のコツ
では、男性の体を引き締めるための運動のコツをご紹介します。
最速で痩せるためには、何をどれくらいやるかが重要なポイントになります。
体を引き締める筋トレの種類とコツ
男性が体を引き締めるための筋トレのコツは、「自重トレーニング」と「体幹トレーニング」を組み合わせるのがオススメです。
自重トレーニングとは、自分の体重だけで負荷をかける筋トレです。
体幹トレーニングとは、体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることで、脂肪が燃焼しやすくなる筋トレです。
ジムでマシンなどを使う必要はなく、自宅で簡単に筋トレできるのがメリットです。
◆脂肪が多めの時期の筋トレのやり方
まだ脂肪が多めの時期の筋トレなら、「スクワット」や「プランク」で、全身の筋肉を強化すると良いでしょう。
スクワットが自重トレーニングで、プランクは体幹トレーニングです。
スクワットは1日20回、プランクは1回20秒から始めましょう。
ウエストも引き締めたいなら、「クランチ」を含む腹筋サーキットがオススメです。
サーキットとは、3～4分くらいの時間を決めて、ノンストップで腹筋などのエクササイズをすることです。
短時間で効率的に筋肉量を増やすことができるので、男性には効果テキメンです。
◆脂肪が少なくなってきたら限界にチャレンジ！
ダイエットを継続して脂肪が少なくなってきたら、あなたが引き締めたい部分の強化をはかっていきましょう。
その部分の筋トレで、限界にチャレンジしていきます。
限界にチャレンジすると男性ホルモンが活発になり、より筋肉がつきやすくなります。
たとえば「プランク」なら、最初は20秒からだったのを1分、2分と伸ばしていきます。最大で3分くらいまでにしておきましょう。
または、20秒を1セットとして、セット数を増やしていくやり方でも良いでしょう。
プランクは体幹を鍛えることができるので、代謝がアップして脂肪が燃えやすくなります。
広範囲の筋肉を強化できるので、非常に効率のよい筋トレなのです。
体を引き締める有酸素運動の種類とコツ
男性の体を引き締めるための有酸素運動は、最初のうちは「ウォーキング」、体重が減ってきたら「ランニング」にするのがオススメです。
体重が多く、筋肉量が少ないうちにランニングをすると、ヒザや股関節を痛めてしまうことが多いので、最初はウォーキングで運動習慣に慣れることが大切です。
いきなりハードな運動をしたくなる男性が多いですが、最初だけは焦らずに、体ができ上がるのを待ちましょう。
ウォーキングといっても、早歩きするのがコツなので、わりと息が苦しくなるはずです。
散歩するくらいのスピードでは、最速で痩せることはできません。
ただし、運動前に必ず「ストレッチ」をして、準備体操をすることを忘れないようにしましょう。
男性の場合は、ウォーキングでも筋肉量が増えると思いますので、脂肪が落ちて筋肉が増えてきたら、ランニングに切り替えても良いでしょう。
ランニングの場合は、早く走る必要はなく、スロージョギングの程度でOKですよ。消費カロリーがウォーキングより多いので、効率的に痩せることができます。
男性の体を引き締めるストレッチ
男性の体を引き締めるなら、ストレッチも効果的です。
ストレッチは、運動前の「準備体操」の役割があり、運動後にすると「筋肉疲労の予防」ができます。
また、ストレッチには血行を良くする効果があるので、むくみを解消して、代謝を良い状態でキープすることができます。
具体的に言えば、運動前には「動的ストレッチ」、運動後には「静的ストレッチ」がオススメです。
動的ストレッチとは、動きを加えたストレッチのことで、筋肉に負荷がかかり、ウォーミングアップに効果的です。
ケガ予防の効果もあるので、今まで運動をしていなかった人は、運動前にやると良いでしょう。
また、運動後にやる静的ストレッチとは、一般的なストレッチのことで、使った筋肉をしっかりと伸ばしておくことが大切です。
静的ストレッチは、お風呂上がりの寝る前にやると安眠効果がアップするので、疲労回復にも効果的です。
男性の体を引き締める食事のコツ
男性が最速で体を引き締めるには、内臓脂肪を落とすことが大切だとお話しましたよね。
内臓脂肪は比較的すぐに落ちる脂肪ですが、そのためには「運動」と「食事」が必要です。
運動についてはご紹介しましたので、ここでは食事についてご紹介していきます。
最速で体を引き締めるなら、余計な物を食べないこと
男性が最速で体を引き締めるためには、余計な物を食べないことが大切です。余計な食べ物とは、お菓子とか栄養のない食べ物のことです。
また、揚げ物などのムダに高カロリーの食べ物も必要ありません。
- 糖分や塩分がたっぷりのお菓子
- カップ麺などの食品添加物が多い食べ物
- 揚げ物や脂身の多い肉などの脂質
塩分や糖分がたっぷりのお菓子は、体のむくみを引き起こしますので、必要のない食べ物です。
また、カップ麺や冷凍食品など、人工的な食べ物には食品添加物が大量に含まれているので、必要のない食べ物です。
さらに、揚げ物などの脂肪分が多すぎる食べ物も控えることが大切です。
効率よく痩せるには「栄養バランスの良い食事」が必要
ダイエットの食事は、食事量を減らすことでもなければ、高カロリーの食べ物を食べないことでもありません。
揚げ物などのムダに高カロリーの食べ物は必要ありませんが、脂質は必要な栄養素です。
「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランスよく食べることで、食べ過ぎを防ぎ、効率よく痩せることができるのです。
- タンパク質……チキン・豚肉・タマゴ・納豆など
- 良質な脂質……ココナッツオイル・アボカド・アーモンドなど
- 少量の糖質……白米を玄米に変えるとミネラルも摂れる
- ビタミン……赤ピーマン・アスパラガス・レバー・魚介類など
- ミネラル……海藻類・乳製品・牡蠣など
紹介した食材は、ほんの一部です。要は、いろいろな食材を食べれば良いということです。
またミネラル類は、過剰摂取に注意が必要なので少量でOKです。
何を食べれば痩せるということではなく、できるだけ多くの栄養を摂ることが大切です。
体を引き締めたい男性は筋トレで細マッチョを目指そう！
男性の体を引き締める運動のコツや食事についてご紹介しました。
最速で効率的に痩せるには、運動の種類をえらび、負荷も調整することが大切です。
男性が最速で痩せるには、筋トレが必須。有酸素運動とのバランスも大事です。
食事はふつうに栄養バランスを考え、細マッチョを目指しましょう。