「太ももが太いから、かっこいいズボンが履けない」
「ふくらはぎが太くて足が短く見える」
あなたも上記のような悩みを抱えていませんか？
足太りには3つのタイプがあり、間違ったダイエット方法をすると逆効果になることも少なくありません。
そこで今回は、男性の足太りタイプ別に「足痩せダイエットの方法」について解説します。
自分の足太りタイプがわかれば、足太りの予防・改善どちらにも効果的ですよ。
目次
男性の足太りタイプを見分けよう！
足太りタイプは大きく分けて3種類あります。
- 脂肪太りタイプ
- 筋肉太りタイプ
- むくみ太りタイプ
女性の足太りタイプは、ほとんどが「むくみ太りタイプ」です。
一方、男性の足太りタイプは「脂肪太りタイプ」と「筋肉太りタイプ」に分かれます。しかし、この2種類の見分け方が意外とむずかしいのです。
男性の足太りは「脂肪太り」と「筋肉太り」の見分け方がむずかしい
筋トレをして足が太くなってしまった男性も、日頃からスポーツをして足が太くなってしまった男性も、筋肉太りの要因があるのは確かです。
しかし、よほどハードなスポーツをしている男性でない限り、筋肉だけでなく「脂肪」もついている可能性があります。
男性の足太りタイプは「脂肪太り」と「筋肉太り」の見分け方がむずかしい上、ほとんどの男性は「脂肪太り」と「筋肉太り」のミックスタイプであると言えます。
どのような状態かというと、筋肉の上に脂肪がミルフィーユのように乗っかっているイメージ。
足を細くするためには、まずは脂肪を落とすことが先決です。
むくみ太りになっている男性もいる
女性に多い「むくみ太りタイプ」ですが、生活習慣によっては男性でも足がむくんでいる場合があります。
以下のような生活習慣に心当たりはありませんか？
- 塩分の多い食生活・味濃いめが好き
- 甘い飲み物・甘いお菓子・糖質をよく摂る
- アルコールをよく飲む
- タバコを吸っている
- 便秘になることが多い
心当たりのある人は、むくみ太りタイプもミックスされている可能性があります。
つまり、全部のタイプがミックスされているので、1つの方法ではなく、いろいろな足痩せ方法をミックスさせることが大切です。
長期間むくみがあると脂肪が増えて、男性でもセルライトができてしまうので気をつけましょう。
むくみを改善するには、ストレッチやリンパマッサージがもっとも効果的です。お風呂上がりにストレッチやマッサージをして、血流を良くしていきましょう。
【男性の足太り】脂肪太りタイプの見分け方と足痩せダイエット
まずは、男性の足太りタイプである「脂肪太り」について解説していきます。脂肪太りの見分け方をチェックして、当てはまった人は足痩せ方法を実践しましょう。
脂肪太りタイプの見分け方
脂肪太りタイプを見分けるには、以下の3つに当てはまるかどうかをチェックしましょう。
- 太ももをねじると後ろ側にセルライト（デコボコ）がある
- 立った状態で太もものお肉をつかめる
- 太ももの裏側が硬く、肉が多い
では、1つずつ見ていきましょう。
太ももをねじると後ろ側にセルライト（デコボコ）がある
女性の場合は足が細くてもセルライトがある人が多いですが、男性にはあまりセルライトができません。
しかし、できないわけではないので、ここでチェックしてみましょう。
太ももを両手でつかみ、雑巾をしぼるようにねじります。太ももの内側や、太ももの後ろ側にデコボコしたものがあれば、それがセルライトです。
セルライトがあれば、脂肪太りタイプと言えます。
立った状態で太もものお肉をつかめる
「脂肪太り」と「筋肉太り」の見分け方は、立った状態で太もものお肉をつかめるかどうかです。
筋肉は硬いのでつかめませんが、脂肪はやわらかいのでつかめます。
わかりにくい場合は、お肉をつかんだまま少しヒザを曲げてみましょう。それでもお肉をつかめる状態なら「脂肪太り」確定です。
◆脂肪なのに硬くてつかめない場合もある！
実は、脂肪太りでも硬くてつかめない場合があります。このタイプは要注意！
脂肪が落ちにくいうえ、むくみ太りも併発している可能性があります。
原因としては血行不良が考えられるので、マッサージやストレッチで血行を良くしていきましょう。
脂肪を燃焼させる「有酸素運動」と並行して行ってください。
太ももの後ろ側が硬く、肉が多い
脂肪太りは見た目でも判断できます。太ももの後ろ側が硬く、肉が多いなら脂肪太りの可能性があります。
脂肪を落とすには、硬くなった脂肪をやわらかくほぐしてあげることが大切です。入浴中やお風呂上がりにマッサージをして、血行を良くしましょう。
脂肪太りタイプの特徴
脂肪太りタイプは、日頃の生活習慣の中に特徴があります。以下のような習慣に心当たりはありませんか？
- ほとんど運動をしていない
- 揚げ物や肉など油っこい食べ物が好き
- 白飯は大盛りが定番
- スイーツが大好き
仕事が忙しくてほとんど運動をしていない人や、スタミナをつけるためにガッツリ食事をする人は脂肪太りになりやすいでしょう。
油っこい食事や白飯、スイーツは脂肪太りの原因になります。
脂肪太りタイプの足痩せダイエット
脂肪太りタイプの人は、どのような足痩せダイエットを実践すれば良いのでしょうか？
食べすぎ・高カロリー食を減らす
脂肪太りタイプは、単純に食べすぎや高カロリー食を減らすだけで改善される場合があります。満腹になるまで食べないと気が済まない人は、余ったエネルギーが脂肪に変わってしまうのです。
牛丼大盛りが定番の人は、並盛とサラダや味噌汁をセットにすると栄養バランスが良くなります。糖質ばかり摂りすぎず、タンパク質やビタミンなど他の栄養も摂るようにしましょう。
有酸素運動を行う
脂肪太りの改善には、有酸素運動をして脂肪を燃焼させることが必要です。
できれば1時間ほどのウォーキングが効果的ですが、忙しくて時間が取れない人は、通勤で歩くようにしましょう。
バス通勤なら、帰りだけでも歩くのがおすすめ。あえて一駅前で電車を降りて、歩いて帰るのも良いでしょう。
筋トレで筋肉量を増やす
脂肪の燃焼率をアップするには、筋トレで筋肉量を増やすことが効果的です。
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が高いですが、筋肉量を増やすことで消費カロリーがアップするのです。
より効率的に脂肪を燃焼させるには、筋トレの後に有酸素運動をするようにしましょう。
【男性の足太り】筋肉太りタイプの見分け方と足痩せダイエット
ここからは、男性の足太りタイプである「筋肉太り」について解説していきます。筋肉太りの見分け方をチェックして、当てはまった人は足痩せ方法を実践しましょう。
筋肉太りタイプの見分け方
筋肉太りタイプを見分けるには、以下の3つに当てはまるかどうかをチェックしましょう。
- 立った状態で太もものお肉をつかめない
- 足に力を入れると膝上が盛り上がる
- 太ももの前側が硬く盛り上がっている
では、1つずつ見ていきましょう。
立った状態で太もものお肉をつかめない
筋肉は硬いので、立った状態ではつかみにくいのが特徴です。
軽く力が入っているだけなのに、つかめないほど太もものお肉が硬いなら、筋肉太りの可能性があります。
また、筋肉があるのにつかめる場合は「脂肪太り」とのミックスタイプの可能性が高いです。
奥のほうにある筋肉は硬いのに、表面付近にある脂肪はやわらかいのでつかめるのです。
足に力を入れると膝上が硬く盛り上がる
膝を伸ばしてグーっと足に力を入れたときに、膝上が筋肉で盛り上がり、硬くなっているなら筋肉太りの可能性があります。
脂肪の場合は、力を入れても硬くなりません。
太ももの前側が硬く盛り上がっている
筋肉太りタイプの人は「太ももの前側」が硬く盛り上がっているのが特徴です。
太ももの前側の筋肉は、運動をしている人はもちろん、日常生活でも発達しやすい筋肉なのです。
太ももが太いのが悩みで、なかなか細くならない人は筋肉太りの可能性が高いでしょう。
筋肉太りタイプの特徴
筋肉太りタイプには、以下のような特徴があります。
- 学生時代に運動部だった
- 現在もスポーツをしている
- 食事はガッツリ食べるほうだ
学生時代に運動部だった人は、大人になってからも筋肉がつきやすい特徴があります。そのため筋肉太りになりやすいのです。
さらに現在も運動をしているなら、筋肉太りの可能性が高いでしょう。
食事でお肉やご飯をモリモリ食べる人は、筋肉に栄養が行き届いて筋肉が大きくなる可能性があります。
筋肉は筋トレするだけで大きくなるのではなく、筋トレで破壊した筋肉に栄養を補給することで、回復するときに大きくなるのです。
筋肉太りタイプの足痩せダイエット
筋肉太りタイプの人は、どのような足痩せダイエットを実践すれば良いのでしょうか？
インナーマッスルを鍛える
筋肉太りタイプに効果的な足痩せダイエット方法は、インナーマッスルを鍛えることです。
インナーマッスルとは体の内側（インナー）にある筋肉のことで、鍛えると脂肪が燃焼しやすくなると言われています。
また、鍛えても太くならない筋肉のため、筋肉太りになる心配はありません。
◆ゆっくりとした動きの筋トレ
インナーマッスルを鍛えるには、ゆっくりとした動きで体の深部にじわじわと効いてくるようなエクササイズが効果的。
瞬発力を必要とする運動や、瞬時に力を最大限に高める筋トレは、アウターマッスルを鍛える筋トレなので筋肉太りの男性には逆効果です。
ゆっくりとした動きの筋トレは、回数が多くなるほど効いてくるのも特徴の1つ。
50～100回くらいできるエクササイズなら、インナーマッスルが鍛えられている証拠と言えます。
逆に、10～20回程度できつくなってしまうエクササイズはアウターマッスルを鍛えているのでNG。
インナーマッスルのエクササイズでおすすめなのは、内転筋を鍛える「ワイドスクワット」です。
足を肩幅よりも大きく開き、つま先を外側に向けて腰を落とします。内ももに効いているのを確認し、元の体勢に戻りましょう。
足が太くならないスクワットなので、筋肉太りタイプの人でも安心して取り組めます。
ストレッチで血行を良くする
筋肉太りの原因は、血行不良によって筋肉が硬くなっていることです。そのため、ストレッチで血行を良くすることが足痩せのポイント。
関節の血行が悪くなっている可能性があるので、関節のストレッチも併せて行いましょう。
ストレッチを習慣にすることでリンパの流れが良くなり、むくみ解消にもつながります。
硬くなった筋肉をマッサージする
筋肉太りタイプは筋肉が硬くなっているので、マッサージでほぐすことが効果的です。
筋肉はむやみにマッサージすると傷めてしまう恐れがあるため、正しい方法でマッサージを行いましょう。
筋膜ローラーを使った「筋膜リリース」が効果的です。
すべての足太りタイプに効果的な食事ダイエット
足太りタイプ別の足痩せダイエット方法をご紹介しました。ここからは、すべての足太りタイプに効果的な食事のポイントについて解説します。
植物性タンパク質を増やす
肉や魚、卵や乳製品などの「動物性タンパク質」を多めに摂っている人は、筋肉が大きくなりやすい特徴があります。
動物性タンパク質は体に吸収しやすく、筋肉への栄養補給に即効性があるからです。
一方、植物性タンパク質は体にゆっくりと吸収していくうえ、低カロリーなので足痩せダイエットにおすすめ。
納豆や豆腐などの植物性タンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
カリウムの多い食べ物を摂る
カリウムには、体内の余分な「水分」や「塩分」を排出する効果があるため、むくみや血行不良の改善に効果的です。
むくみ太りはリンパの流れが悪く、脂肪太り・筋肉太りは血行不良が原因なので、どの足太りタイプにもカリウムは効果的です。
カリウムを多く含む食材は、海藻類・キノコ・きゅうり・バナナ・夏野菜などがあります。
塩分と糖分を控えめにする
塩分を摂りすぎると体内に水分をため込んでむくみやすくなりますが、実は、糖分にも同じような作用があります。
そのため、塩分も糖分も控えめにすることが足太りを予防・改善するポイントです。
男性の足痩せダイエットで足を細く長く見せよう！
男性の足太りタイプは、おもに「脂肪太り」と「筋肉太り」に分かれます。しかし、塩分や糖分をたくさん摂る人や、アルコールやタバコなどの嗜好品が多い人は「むくみ」も併発している可能性があります。
足太りタイプに合った足痩せダイエットを実践するのが基本ですが、さまざまな原因が絡み合っている可能性が高いため、いろいろな方法をミックスしましょう。
効果的な足痩せダイエットを実践すれば、足を細く長く見せることができますよ。